- Блог фитнес-клуба Драйзер

Секреты Техники Правильных Фитнес Упражнений: Тазобедренные Разгибания

Май 04, 2016
Секреты Техники Правильных Фитнес Упражнений: Тазобедренные Разгибания

Техника фитнес упражнений: Делаем тазобедренные разгибания правильно

Разгибания в тазобедренном суставе — это основное движение для многих силовых базовых упражнений и один из наиболее эффективных способов построить мускулатуру нижней части тела. Техничность тазобедренных разгибаний важна не только при выполнении таких тяжелоатлетических упражнений, как становая тяга и приседания со штангой, но также при беге на длинные дистанции и в восстановительной терапии. Поэтому сегодняшний материал будет посвящен тому, как развить способность удерживать позвоночник в нейтральном положении при выполнении тех или иных элементов физической активности.

Как правило, многие сталкиваются со сложной проблемой: как заставить бедра двигаться, чтобы при этом нижняя часть спины не изгибалась вместе с ними. Возьмем, к примеру, классическую становую тягу. Это упражнение, где в идеале позвоночник остается нейтральным и прямым даже в максимальной точке нагрузки. А само движение осуществляется за счет сгибания и растяжения мышц бедра. Возникает вопрос: почему так сложно соблюсти все эти условия?

Это связано с тем, что большинство из нас проводит 8-10 часов в день в сидячем положении. Это не было бы существенным препятствием, если бы все это время мы сохраняли осанку под углом 90 градусов. Однако же многие склонны сутулиться, подавая таз вперед. Это означает, что градус наклона по отношению к бедрам уменьшается.

В результате снижается и гибкость позвоночника, а на тренировках возникают трудности с правильным выполнением сгибаний в тазобедренном суставе. Так как в этом случае человеку становится удобнее выполнять это движение через пояснично-крестцовое сгибание, а не при помощи растяжения мышц бедер.

Это объясняется тем, что мышцы нижней части спины предназначены для коротких движений, медленных сокращений и способны длительное время находиться в статичном положении. В отличие от мышц бедра и ягодичных мышц, которые и призваны выполнять всю работу.

Поэтому переключение функций этих групп мышц приводит к снижению их подъемной силы, но также и грозит потенциальной травмой в будущем. Вот почему так важно научиться выполнять разгибания в тазобедренном суставе правильно. Какие же есть для этого специальные упражнения?

Программа Для Тренировки Тазобедренных Разгибаний

Разгибания в тазобедренном суставе требуют много больше, что просто научиться держать спину прямо. Это целый комплекс упражнений, который включает тренировку мышц пресса, тазобедренных связок и ягодичных мышц, функциональной стабильности позвоночника, увеличения диапазона движения в тазобедренном суставе, а также общего баланса.

Тренировка пресса необходима, чтобы обеспечить положение позвоночника в стабильном, нейтральном положении, предохраняя его от изгибания и чрезмерного растяжения. Однако простыми скручиваниями тут не обойтись. Нужны такие упражнения на пресс, при которых придется удерживать позвоночник от движений вообще.

Когда пресс укреплен, дальнейший шаг состоит в том, чтобы научиться вовлекать в работу бедра и ягодицы. Главная цель — почувствовать, как они могут функционировать без участия позвоночника. Далее можно переходить к тренировке стоячей стойки, чтобы понять, как правильно отводить таз назад. Затем нужно уделить внимание тренировке функциональной стабильности, а это также задача не из легких.

После этого можно пробовать выполнять становую тягу с гирей. Это упражнение и подобные ему позволяют удерживать рабочий вес как можно ближе к центру тяжести. А значит увеличивают вероятность того, что спина будет оставаться в правильном положении.

Упражнения Для Укрепления Пресса

  1. “Планка”;
  2. “Мертвый жук”.

Совет: следите за тем, чтобы при выполнении упражнений в пояснице не было сильного прогиба. Старайтесь чувствовать работу мышц брюшного пресса и соблюдайте технику дыхания.

Упражнения Для Автономного Движения Бедер

  1. “Медвежьи” приседания;
  2. Подъемы таза из положения лежа (ягодичный мостик).

Совет: эти упражнения предназначены для того, чтобы научить бедра двигаться без участия позвоночника. Основной акцент — на проработке ягодичных мышц. Для того, чтобы создать дополнительный диапазон движения, можно выполнять вариации второго упражнения. Один из способов — использовать скамью в качестве опоры под плечи, второй — добавить еще одну скамью под ноги и выполнять упражнение попеременно на каждую ногу.

Упражнения Для Тренировки Вертикальной Стойки

  1. Горизонтальное отведение таза назад у стены;
  2. Наклоны вперед с гирей за спиной.

Совет: не забывайте удерживать пресс в напряжении. Удерживание шеи в нейтральном положении позволит сохранить стабильность в нижней части спины.

Упражнения Для Правильного Разгибания В Тазобедренном Суставе

  1. Становая тяга с гирей;
  2. Мертвая тяга на одной ноге с гирей;
  3. Отведение таза вперед на нижнем блоке.

Совет: сосредоточьте внимание на осанке и сохранении равновесия. Не позволяйте позвоночнику округляться, заставляйте работать бедра и ягодицы. Отведения таза на нижнем блоке также можно выполнять, прикрепив кабель тренажера к штанге и используя пуфик для ног — как показано на фото. 

Сложные Упражнения Для Закрепления Результата

  1. Становая тяга сумо со штангой;
  2. Становая тяга с трэп-грифом (ромбовидным грифом);
  3. “Доброе утро” со штангой на одной ноге.

Совет: эти упражнения позволяют удерживать вес как можно ближе к центру тяжести, уменьшая плечо рычага. Используйте пресс, бедра и колени, чтобы зафиксировать стойку и положение позвоночника. После того, как эти упражнения освоены, можно переходить к выполнению классической становой тяги, не боясь навредить спине.

Сегодня мы рассказали, каким образом можно подготовить спину для выполнения сложных многосуставных упражнений. Надеемся, материал был вам полезен. Ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях! Будьте здоровы и оставайтесь в форме!

Секреты Техники Правильных Фитнес Упражнений: Тазобедренные Разгибания
Оцените этот пост
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Комплекс Кардио-Упражнений: Как Похудеть В Домашних Условиях
Читать
10 Вкусных Вариантов Легкого и Здорового Завтрака
Читать
Упражнение на Пресс
Читать