- Блог фитнес-клуба Драйзер

Стретчинг: Ценная Практика или Бесполезное Занятие?

Июль 06, 2016
Стретчинг: Ценная Практика или Бесполезное Занятие?

Несколько лет назад появился ряд исследований в сфере фитнеса, которые поставили под сомнение эффективность стретчинга. В то время как большое количество ученых, а также тренеров и спортсменов продолжают придерживаться мысли о несомненной полезности включения упражнений на растяжку в тренировочную программу.

Поэтому сегодня мы предлагаем разобраться в сущности этих дебатов, изучить аргументацию сторон и вам самим определиться, насколько может быть полезен стретчинг в достижении ваших спортивных целей.

Разногласия на счет того, растягиваться или нет до и/или после тренировки, имеют продолжительный исторический контекст. Так, упражнения на растяжку стали практиковать еще во времена Древней Греции и Древнего Рима.

А история йоги с ее асанами, которые требуют значительной гибкости, уходит своими корнями еще глубже. Впору говорить о том, что растягивание мышц и связок стало важной частью спортивной подготовки, по скромным подсчетам, уже около 2000 лет назад.

И сегодня стретчинг — это неотъемлемый компонент большинства тренировочных программ. Такая тактика вполне логична: ведь, если мышечные волокна и сухожилия растянуты, то это делает их более податливыми, гибкими и вероятность получения травмы во время интенсивной тренировки снижается.

Однако же исследования, которые проводились на протяжении последних 15 лет, не обнаружили значительного положительного эффекта растяжки в отношении профилактики травматизма, повышения производительности и уменьшения болезненности в мышцах после тренировки.

Более того, несколько тестов показали, что, если тренировка связана с силовыми видами спорта, то растяжка наоборот снижает ту взрывную мощность в эксцентрической фазе движения, на которую способны “жесткие” мышцы.

В результате в научной среде все больше возрастала популярность идеи о том, что статический стретчинг — это пустая трата времени. Одновременно, в отношении бесполезности динамической растяжки, при которой мышцы растягиваются через определенный диапазон движения, убедительных аргументов не нашлось.

Это дает нам повод предположить, что не существует единственно правильных ответов на вопрос о том, как нужно растягиваться, кому именно это будет полезно и сколько времени уделять этому занятию. Разберемся подробнее.

Статический Стретчинг: За и Против

Недавнее исследование, проведенное учеными из США, Канады, Австралии и Британии, дает основания полагать, что разочаровываться в эффективности растяжки преждевременно.

Так, проанализировав около 200 исследований на эту тему, они обнаружили, что падение мощности мускулатуры в результате статической растяжки происходит только тогда, когда растяжение во время упражнения удерживается слишком долго (более 60 секунд), а затем сразу же следует интенсивная физическая активность.

В то время как большинство людей не растягиваются в одной позе дольше 60 секунд, а после растяжки еще какое-то время работают над разогревом мышц перед тем, как перейти непосредственно к тренировке. В результате растяжка практически не оказывает отрицательного воздействия на качество последующего тренинга.

Кроме того, были обнаружены доказательства, основанные на физиологических данных, того, что выполнение растяжки менее 5 минут не вызывает повреждения мышечной ткани вовсе.

Также стоит сказать о том, что многие исследования по растяжке не берут во внимание тот факт, что большинство посетителей тренажерных залов выполняют комплексную разминку, не ограничиваясь только растяжкой.

Распространен и такой недочет, когда тестируемые в исследовании участники выполняют растяжку гораздо дольше, чем они делают ее обычно во время привычных тренировок.

В связи с этим очень важно критически оценивать результаты каких бы то ни было исследований в области реабилитации и тренинга. Это касается не только тренеров, специалистов в сфере фитнеса, профессионалов в спорте, но и любителей.

Перед тем, как вносить какие-то изменения в свою тренировочную программу, проанализируйте, как результаты и выводы того или иного исследования соотносят с конкретно вашей ситуацией и тем видов спорта, который вы практикуете.  

Растяжка: Когда Это Целесообразно?

Несмотря на многочисленные разногласия теоретиков и практиков во вопросу “растягиваться или нет?”, на данный момент можно вывести три совершенно точных вывода:

  1. Стретчинг в разной степени необходим разным спортсменам. Поэтому тщательно изучите свои фитнес-потребности.

Эксперты сходятся в том, что вопрос необходимости растяжки — это вопрос сохранения здоровой соединительной ткани, которая готова адаптироваться физиологически к поставленной задаче.

Это означает, что специфика стретчинговых сессий определяется разнообразными факторами, среди которых: уровень гидратации, степень мобильности человека, количество отдыха, рН-баланс.

Например, если вы занимаетесь тем видом спорта, который требует гибкости, то вам следует растягиваться, чтобы обеспечить необходимый диапазон движения. Допустим, вы гребец, и перед вами стоит задача обеспечить размашистое движение бедрами, чтобы получить желаемую длину хода: тогда вам обязательно нужно растягивать мышцы ног и подколенные связки. Но если вы заняты в спорте, который не выставляет высоких требований к гибкости, то, вероятно, свое время в разминке и заминке лучше посвятить более нужным аспектам.

  1. Растяжка может облегчить боль в мышцах.

С научной точки зрения такое воздействие незначительно. Однако же гораздо более значителен эффект плацебо, который сопутствует ожидаемым улучшениям: когда человек, который делает растяжку, убежден, что этот прием облегчит пост-тренировочную боль в мышцах.

Кроме того, стретчинг помогает восстановить кровообращение, активизировать кровоток и в целом является полезным, способствуя регуляции диапазона движения сустава.

Ведь если мышечная ткань слишком плотная, то это может ограничить движение элементов сустава, заставляя его работать ненадлежащим образом. В свою очередь это может привести к дисбалансу развития мышц и болям в мышцах от неправильной осанки.

  1. Растяжка полезна для хорошего настроения.

Если стретчинг заставляет вас чувствовать себя лучше, то занимайтесь им. Учеными давно доказано, что существует сложная взаимосвязь мышления и физиологической эффективности. Поэтому, если растяжка — динамическая или статическая — в вашем случае работает, если вы чувствуете ее положительное влияние, не упускайте шанс посетить ближайшую сессию по стретчингу.

Практикуйте и экспериментируйте — с продолжительностью и типом растяжки. И, обращая внимание на те или иные техники стретчинга, всё же постарайтесь учитывать свои стратегические спортивные приоритеты.

Сегодня наш материал был о том, как правильно включить стретчинг в тренировочную программу. Ставьте лайк, если статья была для вас полезной и следите за нашими обновлениями: впереди еще много интересного!

Стретчинг: Ценная Практика или Бесполезное Занятие?
Оцените этот пост
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Тренировки с Отягощениями: 4 Способа Как Легко Прогрессировать в Силовой Тяге
Читать
Продукты здорового рациона
Продукты здорового рациона: 9 Способов Выбрать Более Полезные Продукты
Читать
Упражнение «Приседания с Блином»
Читать