- Блог фитнес-клуба Драйзер

Как Сохранить Здоровье Не Бросая Фитнес Зал: Боль в Плечах

Июль 13, 2016
Как Сохранить Здоровье Не Бросая Фитнес Зал: Боль в Плечах

 

Как Сохранить Здоровье Не Бросая фитнес зал: предотвращаем боль в плечах

Что вы решите сделать, почувствовав невозможность продолжать тренировки на плечи из-за боли в связках или плечевом суставе? Скорее всего, ваш ответ — “отдохнуть”. К сожалению, это далеко не самый лучший способ все исправить.

Ведь, как только вы возобновите привычные тренировки, боль вернется, а, может быть, что и с более серьезными последствиями. Поэтому сегодня мы предлагаем вам взять на заметку несколько практических способов, которые помогут вам облегчить боль в плечах и восстановить надлежащее здоровье суставов.

Если боль в плечах стала часто беспокоить вас и доставляет дискомфорт, то это уже сигнал о том, что пришло время перестроить программу тренировок. Не обращать внимания на этот сигнал и продолжать тренироваться через боль — это значит пропустить впоследствии еще больше посещений тренажерного зала, создать предпосылки для развития серьезной травмы, вплоть до хирургического вмешательства.

Поэтому, прежде, чем вносить коррективы в тренировочный план, важно учесть три обстоятельства, от которых зависит здоровье плечевого сустава. Итак,

  • Прекратите делать упражнения, которые раздражают плечи.
  • Заставьте плечи находиться в правильном положении.
  • Приучите плечи двигаться правильно.

Что это означает на практике?

1. Соблюдайте баланс между упражнениями на грудь и на спину

Часто тренирующиеся в тренажерном зале увлекаются жимом штанги, забывая о других упражнениях. В результате грудь становится сильнее и жестче, чем мышцы спины. Со временем это приводит к сутулости: поскольку сильные грудные мышцы тянут плечи вовнутрь.

Это не желательно не только с эстетической точки зрения, но и с практической. Если плечи располагаются в неправильном положении, то как следствие они и двигаться не смогут должным образом. Вы сможете это прочувствовать даже на таком упражнении, как жим штанги над головой, поскольку суставы будут перегружены.

Чтобы этого не допустить, необходимо укрепить мышцы верхней части спины. При этом фокус внимания должен быть сосредоточен на развитии правильной осанки и работе лопаток. 

2. Вместо жима штанги лежа практикуйте отжимания

Дело в том, что на жиме лопатки фиксируются вместе в неестественном положении и, получается, что эта зона начинает функционировать неправильно. Боль в плечах начинает развиваться, когда лопатка не двигается, а также из-за травм, плохой осанки и несоответствующего тренинга.

Вместе с тем, при отжиманиях лопатки могут свободно двигаться, что улучшает здоровье плеча. Они также укрепляют плечевые стабилизирующие мышцы, такие как передняя и зубчатая, которые часто остаются слабыми и неактивными.

Если упражнение дается слишком легко, поставьте ноги на скамью, добавьте некоторый вес на спину или попробуйте выполнять отжимания на неустойчивой поверхности.

3. Возьмите за правило проводить сессии фасциального тренинга

Мы уже говорили о том, что короткие, жесткие грудные мышцы при слабых мышцах спины перетягивают плечи вперед. Для того, чтобы отвести их назад, нужно удлинить мышцы груди и сформировать хорошую осанку.

При этом одной лишь только растяжки грудных мышц будет недостаточно. Часто фасции грудных мышц оказываются очень плотными и не поддаются стретчингу. Поэтому, для того, чтобы получить результат, нужно будет прибегать к массажу мягких тканей, восстанавливая качество мышц.

Приготовьтесь к тому, что процесс массажа может быть болезненным. Но результат вас порадует: после процедуры грудные мышцы станут более восприимчивы к растяжению, и вы сможете восстановить их естественную длину.

4. Уберите штанги и тренажеры, которые заставляют плечи работать неестественно

Переключите внимание на упражнения, где есть возможность свободно вращать руками. Сеты на кабельных тренажерах и с гантелями подходят для этого наилучшим образом, поскольку стресс на плечевой сустав значительно снижается.

Для того, чтобы открыть субакромиальное пространство (естественный зазор в плечевом суставе), необходимо тренировать мышцы, которые ответственны за внешние вращения рук. Это важно, поскольку закрывание указанного зазора может привести к воспалению близко расположенных мышц и связок, создавая боль.

В данном случае будут полезны такие упражнения, как:

  • Горизонтальное разведение рук стоя с эспандером;
  • Отведение предплечья в сторону на кабельном тренажере;
  • Разведение гантелей стоя в наклоне.

5. Не забывайте уделять внимание нижней части трапециевидных мышц

Мы редко вспоминаем об этой мышечной группе. Тем не менее, она критически важна в приведении плеч в правильную позицию и построении хорошей осанки. Особенность нижних трапеций в том, что, будучи прикрепленными в косом положении к сухожилиям, они имеют меньший диапазон движения, по сравнению с другими мышцами.

Нижняя часть трапециевидных мышц активируется при выполнении руками  Y-образного движения. С этой целью будет полезно применять следующие упражнения:

  • Слайды(скольжения) руками стоя у стены для стабилизации лопаток;
  • Позиция “Y” лежа на скамье либо в тренажере для гиперэкстензии;
  • Тяга верхнего блока широким хватом.

6. Старайтесь соблюдать технику в упражнениях

Если вас беспокоит боль в плечах, то, возможно, вам придется заново учиться, как правильно выполнять тренировочные движения и напрягать нужные мышцы в нужное время. Это может показаться простым, но на практике выходит совсем по-другому.

Пробуйте делать и тяги, и жимы, заставляя плечи работать по правильной модели, а не как они (и вы) привыкли. Это имеет решающее значение для предотвращения травм и уменьшения боли. Так, вы можете продолжать делать некоторые жимы, но в безопасном для плечевого сустава ключе.

7. Работайте над повышением мобильности бедер

Это может показаться неожиданным, но плечи и бедра взаимосвязаны между собой. Если, к примеру, левое бедро закрепощено, то, как правило, из-за поперечных связей в туловище правое плечо будет также сковано.

Часто бывает так, что проблема начинается в другом месте, но сказывается на самом “слабом звене”. А ведь плечи — это наиболее подвижное соединение в организме, а значит, и самое хрупкое. Не упускайте это обстоятельство из виду. Увеличивайте диапазон движения бедер, а плечи подтянутся.

Сегодня мы дали несколько советов о том, как устранить боль в плечах, найти релевантную замену привычным упражнениям на плечи, улучшить двигательную способность в плечевом суставе. Надеемся, статья была для вас полезной. Ставьте лайк и не переставайте заботиться о своем здоровье!

Как Сохранить Здоровье Не Бросая Фитнес Зал: Боль в Плечах
5 (100%) 1 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Упражнение «Супермен»
Упражнение «Супермен»
Читать
Упражнение с Миниболом
Упражнение с Миниболом
Читать
kak-rasslabit-sheyu-i-plechi
Как расслабить шею и плечи: 17 простых упражнений
Читать