- Блог фитнес-клуба Драйзер

Правильное Питание Для Похудения: Простые Ответы На Сложные Вопросы

Март 23, 2016
правильное питание для похудения

Снижение массы тела – это задача, которая время от времени приобретает актуальность для всех, кто заботится о своей физической активности. Но удается это не многим. И основная причина, препятствующая людям придерживаться правильного здорового питания и худеть, – в отсутствии тех или иных знаний о питании, макро- и микроэлементах, о базовых принципах того, как работает человеческий организм.

Поэтому сегодняшняя статья будет о том, чем нужно питаться, почему, в каких количествах и когда для того, чтобы обрести желаемую спортивную форму. Наиболее распространенная и серьезная ошибка, которую допускают стремящиеся похудеть, – это убежденность в том, что значительное сокращение питательности рациона быстро приведет их к достижению желаемой цели. Почему такой подход не работает?

Потому что к любой диете, в том числе, рассчитанной на похудение, нужно подходить постепенно, давая организму возможность перестроиться. В противном случае, стремление удержать такой строгий график питания снова и снова будет приводить к срывам (когда вы начинаете есть то, что не положено) и в итоге к провалу всей миссии.

Если вы в виде пищи (углеводов и жиров) потребляете больше энергии, чем тратите, то происходит прибавление в весе. Отсюда напрашивается закономерный вывод: для того, чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, чем съедать. Добиться этого можно двумя способами: урезанием калорийности рациона и менее строгим урезанием калорийности рациона в сочетании с интенсивными тренировками.

Подробнее о том, как это работает и пойдет речь дальше. Но сначала обсудим:

Что же нужно знать, перед тем, как Вы начнете худеть?

Прежде всего, важно помнить о том, что здоровый и эффективный план питания для потери веса включает следующие составляющие:

  • Обоснованную и реалистичную цель.
  • Постепенный план сокращения калорий в рационе с сохранением баланса основных питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
  • Регулярную физическую активность.

Давайте рассмотрим в деталях, что же мы имеем в виду и почему выделяем именно такие компоненты программы похудения, обусловливающие ее успешность.

Итак, цель. Грамотно сформулированная цель позволяет подобрать план питания для похудения, который подходит конкретно Вам. Как же поставить такую цель? Первое, что нужно сделать, – определить индекс массы тела, который является красноречивым индикатором количества жировых отложений.

Исходя из полученных результатов, поставьте конкретную цель. Конкретность цели означает, что она должна быть ограниченной во времени, измеримой и достижимой, то есть реалистичной. То есть, например, звучать примерно так: похудеть на 6 кг к 25 апреля. Для облегчения задачи формулируйте промежуточные цели: на день, на неделю. Помните, что потеря веса – это не одномоментный процесс, и поэтому даже небольшой прогресс можно считать серьезным шагом вперед.

Далее оцените свои потребности в калориях. Используя такие сервисы, как MyFitnessPal и FatSecret, вы получаете удобный инструмент определения количества калорий, необходимых вам ежедневно для поддержания текущей массы тела. Таким образом, если вы бы хотели похудеть на 1 кг в неделю, таким образом, было бы уместным сократить привычное потребление калорий, допустим, на 500.

Наконец, подсчитайте, сколько калорий вы склонны потреблять и одновременно тратить во время тренировок. Это удобно делать через специальные фитнес-ресурсы, а именно Lose It!, Lifesum, Fat Alien Pro, Diet Point Weight Loss.

Использование этих помощников позволит по-новому взглянуть на ваши привычки, которые сформировались в питании и в сфере занятий спортом, а также помогут определить, к каким изменениям вы могли бы прибегнуть и что вы делаете правильно уже на сегодняшний день.

На практике всё это означает, что вам придется брать на заметку количество потребляемых вами порций пищи, калорий, основных питательных веществ, витаминов и минералов. И тут мы переходим к следующему важному блоку.

Что можно, нужно и нельзя есть при похудении?

Принято считать, что среди макроэлементов основная ответственность за накопление лишнего веса лежит на углеводах. Но хотим сразу отметить, что не все углеводы одинаковы. Есть такие, которые приводят к повышенному содержанию глюкозы в крови, выработке инсулина и, как следствие, стимулируют откладывание питательных веществ на хранение (в жировых клетках), способствуя повышению меры упитанности человека.

К таким продуктам относятся все, которые содержат сахара и крахмал (так называемые, «крахмалистые углеводы») – это вся мучная продукция, зерновые культуры с высоким содержанием отрубей, картофель. К источникам «хороших» углеводов можно отнести продукты, содержащие клетчатку, – это все овощи и фрукты.

Похудение при потреблении овощей и фруктов происходит за счет волокна, которое в них содержится и в силу своей вязкости замедляет время прохождения пищевых продуктов в верхних отделах пищеварительного тракта. Также снижает скорость поглощения питательных веществ. Это, в свою очередь, приводит к уменьшению количества поглощенной энергии.

Среди таких полезных продуктов можно особо порекомендовать овсяные отруби, пшеницу и весь зерновой хлеб. Также особо нужно помнить, что даже при похудении нельзя избегать жиров в своем рационе, так как они являются жизненно важной его частью. Но опять же, как в случае с углеводами, есть такие жиры, от которых важно отказаться, и такие, которые всегда сослужат вам добрую службу.

К первой категории – не полезных жиров – относятся насыщенные жирные кислоты и транс-жиры: они содержатся во всевозможных крекерах, печенье, маргарине, пирожках, закусках. Вторую же группу составляют моно- и полиненасыщенные жиры, которые в умеренных количествах очень даже полезны, так как наш организм сам их не производит. К источникам таких жиров следует отнести оливковое, льняное, кукурузное, соевое масла, лосось, тунец, треску, грецкие орехи.

И, конечно, правильное питание для похудения невозможно без потребления надлежащего количества качественного белка. Ведь именно так в наш организм поставляются те аминокислоты, которые он не производит самостоятельно.

Среди источников белка особое внимание следует уделить куриным грудкам, индюшатине, куриным яйцам, рыбе и творогу. В целом важно придерживаться следующей пропорции: 40% питательных веществ должно поступать из «хороших» углеводов, 40% — из белка и 20% — из «хороших» жиров.

Таким образом, можем дать несколько советов на заметку:

  1. Держитесь подальше от жареной пищи. А также чипсов, батончиков, белого хлеба, мороженого, кремовых десертов, сладких газированных напитков, высококалорийного кофе и сливочного масла.
  2. Не морите себя голодом. С пищей организм получает энергию, необходимую для функционирования. Не забывайте о том, что вам нужны силы для работы, семьи и тренировок. Если проголодались, перекусите. Иначе, плохое настроение, жажда и усталость станут вашими неразлучными спутниками.
  3. Позволяйте себе время от времени (например, раз в 3-7 дней) какую-то вкусность для души. Так Вам будет легче достичь цели психологически и не сорваться. Тем более что вкусность не обязательно может быть неполезной. Обратите внимание на такие продукты, как черный шоколад, сыр, творожные кексы, выпечку с высоким содержанием белка.
  4. Ешьте примерно 5-6 раз в день небольшими порциями. Подобный прием позволяет увеличить скорость метаболизма и настроить организм на круглосуточное сжигание калорий.
  5. Ешьте больше овощей и фруктов. Так вы не только получаете важные витамины и минералы из натуральных продуктов, но и создаете условия для лучшего усвоения организмом питательных веществ, поступающих из мяса, птицы и рыбы.
  6. Оставайтесь позитивными! Не теряйте мотивацию и держите в уме образ, к которому стремитесь.

Для наглядности приведем пример того, как может выглядеть Ваш дневной рацион:

Завтрак:

  • Омлет на 2 яйца с ветчиной на оливковом масле;
  • Зерновой хлеб;
  • ¼ авокадо.

Утренний перекус:

  • Фруктовый салат (полчашки);
  • Греческий йогурт (100 г);

Обед:

  • Салат из зелени (полчашки);
  • Запеченные куриные грудки (100-150 г);
  • Отварная гречка (полчашки).

Вечерний перекус:

  • Творог (150 г);
  • Ягоды (полчашки).

Ужин:

  • Отварной коричневый рис (полчашки);
  • Запеченная семга (100-150 г);
  • Овощной салат с оливковым маслом и лимонным соком (средняя порция).

Следование подобному плану формирует здоровую привычку, которая позволяет худеть не только безопасно, но и с долгосрочным, устойчивым эффектом.  Но не забывайте следовать одному из главных условий: не пытайтесь примерять на себя чужие схемы, а старайтесь составить план питания в соответствии с собственным типом телосложения, общим состоянием здоровья, тренировочным режимом, образом жизни и диетическими предпочтениями.

Стремитесь развивать привычку питаться правильно, употребляя полезные продукты, а лучше сделайте ее одним из правил своей жизни. И помните, что краткосрочные диеты не являются решением сложной проблемы управления весом в долгосрочной перспективе.

Составьте для себя список коротких правил, которых следует придерживаться во время диеты. Это сильно упростит сам процесс и у Вас появится значительно больше мотивации двигаться вперед. Вот пример:

  •   Увидели весы – не упустите возможность узнать, что они покажут.
  •   Из дома можно выйти, не пролистав новостную ленту Фейсбука, но нельзя – без завтрака.
  •   Не знаете, чем заняться, идите на тренировку. Знаете, — всё равно идите на тренировку:)
  •   Углеводы отличаются от комплиментов любимым тем, что первые нужно постоянно сокращать.

Итак, сегодня мы попытались составить стратегический план для тех, кто хочет разобраться в теме особенностей питания для похудения. В нем нет ничего сложного. Для похудения требуется только четкое обозначение конечной цели и следованию прописанному заранее плану.

Если статья Вам понравилась, ставьте Like, подписывайтесь на наши группы в социальных сетях. Спасибо, что Вы с нами:)

Правильное Питание Для Похудения: Простые Ответы На Сложные Вопросы
3 (60%) 3 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Упражнение с Миниболом
Упражнение с Миниболом
Читать
ТОП 8 Безопасных Фитнес Упражнений для Избавления от Болей в Спине
Читать
Наклоны в Стороны с Отягощением
Читать