- Блог фитнес-клуба Драйзер

Программа для Похудения в Тренажерном Зале: Как Правильно Сбрасывать Вес

Сентябрь 07, 2016

Программа для Похудения в Тренажерном Зале: как именно нужно избавляться от лишнего веса, чтобы похудеть быстро и просто.

Представьте: 45-минутная кардио-сессия, согласно табло на велотренажере вы сожгли 600 калорий и первая ваша мысль “ура, наконец смогу позволить себе те божественные кексы”. Знакомо?

Установка на то, что, занимаясь в тренажерном зале, вы можете и дальше предаваться кулинарным наслаждениям, формируется в нашем сознании годами — со стороны производителей продуктов питания, знаменитостей и даже представителей системы здравоохранения.

Но здесь есть одна проблема: это утверждение не просто неверно, оно вводит многих в заблуждение о том, как именно нужно избавляться от лишнего веса. Поэтому расставляем все точки над “І” в сегодняшнем материале.

1) Как тело сжигает калории: ключ к разгадке

Не секрет, что в современную эпоху проблемы с лишним весом часто связывают с малоподвижным образом жизни: мол, наши предки были гораздо более активны, а значит, тратили значительно больше энергии, оставаясь крепкими и подтянутыми.

Чтобы найти доказательства этому общепринятому мнению, антропологи провели специальное исследование в Танзании. В группу испытуемых включили представителей одного из немногих племен на планете, которые до сих пор занимаются охотой и собирательством, то есть демонстрируют гораздо более высокие уровни активности, чем среднестатистический офисный работник.  

Результаты тестов удивили: расход энергии членов племени, как у мужчин, так и у женщин, был не выше, чем у европейцев. Возникает вопрос: как более физически активные танзанийцы сжигают такое же количество энергии, как и гораздо более размеренно-ленивые представители наших широт?

На сегодняшний день ученые сформулировали такие выводы:

  • Расход энергии, то есть количество калорий, растрачиваемых ежедневно, — это не только результат физической активности, но также и выполнения тысячи функций, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма.
  • Принцип сжигания калорий эволюционирует со временем, а значит, не имеет ничего общего со стилем жизни. Это означает, что представители танзанийского племени использовали такое же количество энергии, как и жители других стран, так как их тела экономили энергию на других задачах. Или в племени больше отдыхали для того, чтобы компенсировать энергетические затраты на физический труд, что так же снижало их общий расход энергии.

Но, как вы заметили, эти два тезиса не дают пояснения: почему члены племени, расходуя то же количество энергии, не страдают ожирением в отличие от европейцев. Ответ был найден учеными: танзанийцы не переедают, поэтому они не становятся тучными.

Этот вывод лег в основу фундаментальной концепции, согласно которой людям, стремящимся похудеть, достаточно сложно достичь результата, только лишь увеличив уровень физической активности.  

2) Упражнения хорошо влияют на здоровье

Занятия спортом, независимо от того, худеете вы от них или нет, положительно воздействуют как на тело, так и на ум и настроение. Даже если физическая активность провоцирует небольшую потерю веса, тренирующиеся могут отметить целый ряд преимуществ спорта для здоровья, включая снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови.

Физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа. Ряд исследований также показали, что у людей, которые занимаются физическими упражнениями, снижается риск развития когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и деменции. Повышенная физическая активность кроме того улучшает и познавательные способности.

Однако тут есть одно “Но”.

3) Упражнения сами по себе практически бесполезны для потери веса

Конечно, мы наслышаны об историях, когда люди избавлялись от ожирения, занимаясь ударными силами на беговой дорожке. Но, к сожалению, подавляющее большинство реальных историй выглядят гораздо менее впечатляющими.

Это подтверждается и многочисленными исследованиями о влиянии наращивания физической активности при сохранении привычной диеты. Ученые в один голос заявляют, что физические упражнения оказывают сравнительно слабое влияние на потерю веса и в большинстве случаев эффект оказывается даже меньшим, чем мы предсказываем математически.

Ведь как мы прогнозируем потерю веса? Многие до сих пор используют такую схему: 0,5 кг жира — это 3500 калорий, поэтому урезание калорийности рациона на 500 калорий в день (за счет диеты или повышения физической активности) приведет к потере около 0,5 кг жира в неделю.  

Однако сегодня это правило считается слишком упрощенным. Энергетический баланс организма — это динамичная и адаптивная система. Когда изменяется один компонент, например, сокращается количество калорий, а уровень физической активности повышается, то это провоцирует целый каскад изменений, которые влияют на то, сколько калорий расходуется и, как следствие, на вес тела.

4) Физические упражнения составляют лишь небольшую часть расходуемой за сутки энергии

На самом деле, физические упражнения — это всего лишь 10-30% от общего расхода энергии.

Всего есть три пути расходования суточной энергии:

  1. базальный уровень метаболизма, то есть энергия, используемая для функционирования основных систем, когда организм находится в состоянии покоя;
  2. энергия, необходимая для переваривания пищи;
  3. энергия, используемая во время физической активности.

У большинства людей базальная скорость метаболизма расходует от 60 до 80% суточной энергии. На переваривание пищи приходится около 10%, а это означает, что количество энергии, расходуемой вследствие физической активности, это около 10-30%. Вот почему упражнения сами по себе не могут привести к значительным изменениям в весе.

5) Создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений трудно

Представим себе мужчину весом 100 кг, который занимается в тренажерном зале 4 раза в неделю на протяжении 60 минут со средней интенсивностью, сохраняя при этом привычное потребление калорий. Следуя такой методике, через 30 дней он потеряет около 2,5 кг. А если этот гипотетический человек решит увеличить потребление пищи или иной раз пропустит тренировку, то количество потерянного веса будет еще меньше.

Иными словами, человеку, страдающему избыточным весом, но пытающемуся сбросить десятки килограмм, вероятно, придется потратить на это огромное количество месяцев, воли и усилий, чтобы достичь этого только лишь с помощью физической активности.

6) Как упражнения могут увеличить количество потребляемых калорий

Интенсивные упражнения могут заставить человека чувствовать себя голодным, настолько, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается во время физической активности.

Другая причина: тренирующимся кажется, что они сожгли много калорий, а значит, могут расслабиться в плане поддержания диеты. Но на самом деле, целый час работы на кардио-тренажере может быть нивелирован пятиминутным приемом пищи после тренировки. Например, пицца, сладкий кофе, мороженное — можете считать, что тех изматывающих 60 минут на беговой дорожке не было.

Ну или же налицо другая распространенная ситуация: после тренировки люди устают и начинают расходовать меньше энергии — они пользуются лифтом вместо лестницы или вовсе могут прилечь отдохнуть. Такие последствия тренировок принято называть компенсационным поведением — когда мы, чаще всего бессознательно, вносим в свой ритм определенные корректировки для того, чтобы компенсировать количество сожженных калорий.

Другая сторона этой ситуации, когда сам организм противится изменениям. Это явление получило название “метаболические компенсации”. По сути это часть механизма выживания, когда тело, стараясь экономить энергию, сохраняет накопленный жир для будущих энергетических потребностей.

7) Расход энергии может иметь верхний предел

Другое доказательство того, почему невозможно похудеть только лишь с помощью физических упражнений, — существование верхнего предела расхода энергии. Ученые выяснили, что умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем придерживающиеся сидячего образа жизни; но вместе с тем, у супер-активных людей количество растраченной энергии не поднимается выше определенного показателя.

Иными словами, следуя высокому уровню физической активности, вам не удастся поддерживать сжигание калорий в нарастающем темпе. В конечном итоге общий расход энергии выйдет на постоянный уровень плато. Это открытие ученых заставляет нас полностью переосмыслить тезис о том, что, чем более мы активны, тем больше калорий мы сжигаем. Простая линейная зависимость тут не работает.

Оказывается, наш организм придерживается так называемой “сдерживающей модели”, то есть устанавливает некий лимит, сколько энергии он готов затрачивать, независимо от того, насколько активно мы. Это означает, что должен быть какой-то другой механизм избавляться от лишнего веса эффективно. И он состоит в том, чтобы сокращать количество потребляемых калорий.

8) Что же на самом деле нужно делать для потери веса?

Последние исследования резюмируют, что люди, которые были успешны в похудении, придерживались следующих правил:

  • взвешиваться как минимум один раз в неделю;
  • ограничить потребление калорий, отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и контролировать размер порций;
  • регулярно заниматься физическими упражнениями.

Обратите внимание: физическая активность используется лишь в дополнение к диете и другим поведенческим изменениям. Основной фактор похудения — это здоровая еда и умение придерживаться установленного количества калорий.

Таким образом, ничто не работает лучше, чем сочетание диеты с физическими упражнениями. При этом резкое урезание калорийности рациона дает видимые результаты лишь в краткосрочной перспективе, а правильное питание и спорт дадут устойчивую динамику в плане похудения.

Дадим еще только один совет: не рассматривайте лишние 15 минут в тренажерном зале как повод съесть дома что-нибудь неполезное. Тогда вы увидите изменения, которые раньше казались трудно достижимыми.

Надеемся, статья была информативной и полезной. Если так, то поддержите нас лайком в социальных сетях, а еще больше полезных материалов о том, как правильно построить диету для похудения и о полезном питании, читайте в нашем блоге:

Программа для Похудения в Тренажерном Зале: Как Правильно Сбрасывать Вес
Оцените этот пост
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
упражнения для рук
Упражнения Для Рук в Домашних Условиях: Как Провести Тренировку Не Хуже, Чем в Зале
Читать
самомассаж
Самомассаж Для Тех Кто Проводит Много Времени За Рулем
Читать
Протеиновые Коктейли для Тренировок: Топ 5 Летних Рецептов
Протеиновые Коктейли для Тренировок: Топ 5 Летних Рецептов
Читать