- Блог фитнес-клуба Драйзер

Пилатес Для Начинающих: Основные Задачи, Принципы и Упражнения

Январь 02, 2017
pilates-dlya-nachinaushchih

Расскажем, почему пилатес для начинающих — это одна из наиболее оптимальных фитнес-систем

Что представляет собой пилатес?

Скорее всего, вы часто слышали это слово. Пилатес нередко ассоциируют с йогой, стрейтчингом, дыхательными практиками. В некоторой степени пилатес включает все эти элементы, но все же является уникальной тренировочной системой и на сегодняшний день занимает позиции одной из наиболее быстро набирающих темп тенденций в области фитнеса.

Что же придает методике пилатеса исключительность? Предлагаем воспользоваться моментом и, прежде чем переходить непосредственно к тренировкам, ознакомиться с главными особенностями пилатеса и теми принципами, которые заложил в основу методики ее основатель — Джозеф Пилатес.

Да, пилатес как система физических упражнений и тактик ментальной концентрации только со временем стала называться в честь человека, который стоял у истоков ее разработки, а было это в 1920-е годы. Сам Джозеф называл свою методику контрологией, подразумевая возможность развития полной координации тела, ума и духа.

И в этом состоит один из секретов пилатеса: практиковать каждое движение с полным контролем и вниманием. Джозеф был убежден, что, когда мы тренируемся таким образом, то тело и разум объединяются, чтобы принести максимально возможный эффект от каждого упражнения.


Первоначально эта методика выполнения упражнений была использована в качестве реабилитационной программы для бывших военнопленных. Позже Пилатес работал с небольшой группой специалистов, которым удалось выяснить, что такая тренировочная методика может приносить значительную пользу всем, кто заинтересован в повышении уровня физической подготовки.

В результате пилатес стал востребованной техникой восстановления и развития мускулатуры, а многие люди теперь имеют возможность заниматься по этой методике во всем многообразии ее форм и стилей.

Кому могут быть полезны занятия пилатесом?

Всем, кто либо уже им занимается, либо заинтересован. Почему? Одним из преимуществ этого метода является то, что он работает одинаково хорошо для широкого круга людей. Спортсмены и танцоры, пожилые люди, беременные женщины, люди, которые находятся на различных этапах физической реабилитации — вот далеко неполный список тех, кто благодаря пилатесу может почувствовать себя в состоянии двигаться с изяществом и легкостью путем гармоничного развития сильной и прочной мускулатуры .

pilates-dlya-nachinaushchih

В отличие от некоторых других форм выполнения упражнений, пилатес фокусируется на проработке глубоких мышц тела и сохранении вытяжения вдоль всего позвоночника, формируя так называемый “мышечный корсет” и восстанавливая естественные прогибы в спине. Тренировки по пилатесу способствуют развитию силы и сбалансированности мышц, а также повышению их гибкости и увеличению диапазона движения суставов.

Это объясняет, почему пилатес настолько популярен в реабилитационных и восстановительных целях. Многие спортсмены и вовсе заявляют, что пилатес является отличным фундаментом для любого вида спортивных тренировок, которые они проводят. Иными словами, пилатес обеспечивает мощную интеграцию работы мышц, мозга и дыхания, которой очень трудно достичь посредством других тренировочных подходов.

Как работает методика пилатеса?

Основная цель тренировок — это эластичные, крепкие мышцы. Важно понимать, что занимаясь пилатесом, мы не стремимся нарастить мышечную массу, как, например, в тренировках с отягощениями. На занятиях по пилатесу формируется прежде всего функциональная мускулатура, которая отлично работает в контексте тела в целом и обеспечивает продуктивность организма на протяжении жизни.

pilates-dlya-nachinaushchih-1

Один из способов, который задействуют в пилатесе для развития прочных мышц, — это использование особого типа мышечных сокращений, которое называется эксцентричным сжатием. Также на тренировках по пилатесу разрабатывается направление безопасного увеличения длины и гибкости мышц, а также диапазона движения в суставах. Хотя пилатес не дает в этом плане таких перспектив, каких можно было бы достичь в практиках йоги, но тело, которое может изгибаться и растягиваться, — это вполне реалистичная цель для начинающих заниматься пилатесом.

Основные мышцы тела, на которые делается упор в упражнениях, — это глубокие мышцы спины, живота и таза. Развитие именно этих групп формирует сильный пресс, гибкую спину, хорошую осанку и утонченность движений. Когда пресс сильный, то положение корпуса поддерживается автоматически. Это означает, что шея и плечи могут расслабиться, а остальные мышцы и суставы освобождаются, чтобы выполнять свою работу.

Один из парадоксов пилатеса таков, что чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии получаете. Это происходит в результате того, что благодаря пилатесу улучшается функционирование дыхательной системы и системы кровообращения, разрабатывается позвоночник и стимулируются мышцы, наполняя все тело приятными ощущениями.

Если же вы хотите похудеть, то и в этом случае тренировки по пилатесу могут быть полезными. Ведь формула для потери веса остается прежней: сжигать больше калорий, чем потреблять. В качестве фитнес-метода, пилатес в сочетании с аэробной активностью может обеспечить сжигание количества калорий, достаточного для потери веса и просушки мышц.

Пилатес: с чего начать?

Пилатес — это во многом высокоадаптируемый метод. Все упражнения в данной тренировочной системе разработаны таким образом, что их можно выполнять в различных вариантах и модификациях. Внесение тех или иных необходимых изменений делает тренировку по пилатесу безопасной, но одновременно и сложной задачей для любого человека, независимо от уровня физической подготовки, типа телосложения и характера спортивных потребностей. Поэтому рекомендация №1 звучит так: “Подберите пилатес конкретно для себя”.

pilates-dlya-nachinaushchih-3

Если вы раньше не практиковали пилатес, то далее важно определиться с тем, в каких условиях и с кем будут проходить ваши тренировки. Это могут быть самостоятельные занятия на основе информации из книг, интернета, групповые занятия с тренером в фитнес-центре или же частные уроки.

Но тут необходимо отметить следующее: пилатес для начинающих, как правило, представляет определенные трудности в плане соблюдения всех принципов этой тренировочной системы. Поэтому рекомендация №2: “В первую очередь возьмите несколько индивидуальных занятий или посетите групповые классы”.

Каковы основные принципы выполнения упражнений в пилатесе?

Теперь, когда мы познакомились с тем, что такое пилатес как особая техника тренировок, пришло время подумать о том, как начинающему перейти к собственно упражнениям. И первое, что нужно запомнить, — это 8 китов пилатеса, на которых строится вся система, позволяющая получать от каждого движения и упражнения максимальную пользу.

Центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание, регулярность, плавность и визуализация — это основные принципы, которые применяются в выполнении любых движений в пилатесе.  Работа в соответствии с этими принципами позволяет сфокусировать внимание на каждом конкретном шаге, который мы делаем.

Повышенное внимание ускоряет эффект от упражнений и позволяет организму получить больше от каждого упражнения, чем это было бы, если упражнение было сделано бездумно. Иными словами, если вы понимаете, что вы собираетесь сделать и зачем, то вы будете иметь прочную основу для получения максимальной пользы от ваших тренировок по пилатесу. Далее мы изложим собственно программу тренировки по пилатесу для начинающих.

Но, чтобы облегчить задачу следования перечисленным принципам, для каждого упражнения программы обозначен мышечной фокус, то есть та мышечная группа, на которой следует концентрировать все внимание.

Программа упражнений по пилатесу для начинающих

  1. Разминка. Тело необходимо подготовить для безопасного выполнения более сложных упражнений. Всегда начинайте с дыхания! В пилатесе мы дышим грудью: расширяйте ребра на вдохе и возвращайте к центру с выдохом. Разминочных упражнений может быть два-три. Затем берите коврик и приступайте к тренировке;
  2. “Раскручивание спины вверх и вниз” из положения сидя (фокус: мышцы брюшного пресса);
  3. “Скручивание корпуса в сторону”, сидя (фокус: наружная и внутренняя косые мышцы живота, группа глубоких мышц позвоночника);
  4. Перекаты на спине (фокус: мышцы пресса, баланс и координация);
  5. “Сотня” (фокус: дыхание, пресс);
  6. “Плечевой мост” (фокус: подвижность позвоночника, задняя поверхность бедра);
  7. “Крест-накрест” (фокус: косые мышцы живота, поперечная мышца);
  8. “Вращение ногой в тазобедренном суставе”, в положении лежа на спине (фокус: брюшной пресс, сгибатели бедра);
  9. “Плавание”, лежа на животе (фокус: мышцы спины)

Ни одно упражнение в Пилатесе не должно выполняться через боль! Если подобное происходит во время тренировки, то упражнение необходимо заменить, либо пропустить вовсе.

Ну вот, теперь вы знаете, как подготовиться к своей первой тренировке по пилатесу. Надеемся, наши рекомендации были полезными и вы ими воспользуетесь.

Если так, то ставьте лайк и подписывайтесь на наши группы в социальных сетях! Там вы найдете не только много полезной информации, но сможете познакомиться с людьми, которые имеют схожие спортивные цели. Знакомьтесь, общайтесь, задавайте нам вопросы и присылайте фото вашего прогресса!

Пилатес для начинающих

Пилатес Для Начинающих: Основные Задачи, Принципы и Упражнения
4.7 (94.67%) 15 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
  • Настя Удовиченко

    а насколько быстро с помощью пилатеса можно достичь упругости мыщц и похудеть (например, если сравнить с трен.залом…)

Рекомендуем к прочтению:
Продукты здорового рациона
Продукты здорового рациона: 9 Способов Выбрать Более Полезные Продукты
Читать
как убрать живот и бока
Тренировки в Тренажерном Зале: 6 Ошибок, Которых Нужно Избегать
Читать
Как Кофе Влияет на Состояние Вашей Физической Формы?
Читать