- Блог фитнес-клуба Драйзер

Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса и Проработки Всего Тела: Часть 2

Август 17, 2016
Комплекс TRX Упражнений

Комплекс TRX упражнений для укрепления пресса и проработки всего тела

Подвесные петли не случайно обрели статус эффективного фитнес-инструмента. Во многом он строится на возможности варьировать нагрузку, сложность упражнений и угол проработки целевых мышц, что делает TRX упражнения подходящим вариантом как для новичков, так и для завсегдатаев спортивных залов.

Но что более важно: только с помощью одних этих функциональных петель появляется опция проработки различных мышечных групп. В первой части статьи, посвященной TRX упражнениям, мы рассмотрели, как можно прокачать верхнюю и нижнюю часть тела. А сегодня предлагаем ознакомиться с комплексной программой проработки всего тела и методикой прорисовки мышц живота с помощью TRX петель.

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

11. “Обратный Альпинист”

  • Целевые мышечные группы: трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, бицепсы бедер
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: сядьте на пол лицом к месту крепления петель. Проденьте ступни ног в TRX петли. Сделав упор руками в пол (пальцы ладоней развернуты в сторону ступней), поднимите таз над полом так, чтобы образовалась ровная параллель  с полом. При этом желательно сохранять небольшой изгиб в локтях. Затем подведите правое колено к груди, выпрямите до положения стартовой позиции и повторите с другой ногой. Чередуйте такие сгибания настолько быстро, насколько это возможно без нарушения техники выполнения.  

12. Ягодичный мостик в TRX петлях

  • Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепсы бедер, спина
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: даже привычный ягодичный мостик является результативным упражнением для формирования красивых очертаний ягодичных мышц и линий ног. Но ягодичный мостик в TRX петлях даже более эффективен, поскольку заставляет справляться с нагрузкой в состоянии необходимости сохранять баланс и устойчивость. Такое выполнение побуждает мышцы вовлекаться активнее, что и отражается наилучшим образом на качестве мускулатуры. Для начала лягте на спину и проденьте ступни в петли. Доведите пятки к бедрам так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Руки расположены вдоль туловища. Поднимите бедра вверх, образуя прямую диагональ с верхней частью тела. Опуститесь вниз и сделайте следующие необходимые повторения.

13. Приседания на одной ноге

 

  • Целевые мышечные группы: пресс, ягодичные, ноги и руки
  • Уровень сложности: средний / продвинутый
  • Инструкция по выполнению: традиционные приседания на одной ноге могут составлять значительную трудность для многих. Однако, TRX петли создают важную стабилизирующую поддержку, что позволяет каждому освоить упражнение, которое всем нам известно под названием “приседания пистолетиком”. Для того, чтобы выполнить упражнение правильно, займите такую исходную позицию: удерживая ручки TRX петель обеими руками на уровне талии, поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Локти слегка согнуты, а корпус отклонен назад. Сделайте глубокое приседание на правой ноге, выпрямив руки на уровне глаз. Затем используя правую ногу вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рабочей ногой.

14. Отжимания в стиле “человек-паук”

  • Целевые мышечные группы: грудь, трицепсы, косые мышцы пресса, квадрицепсы, мышцы нижней части спины, плечи, пресс + растяжка бедер
  • Уровень сложности: продвинутый
  • Инструкция по выполнению: отжимания в стиле “человек-паук” — сами по себе тяжелое упражнение. Но с добавлением TRX петель задача усложняется на порядок. Теперь вам придется не только отжиматься, но и стараться удерживать равновесие. Исходное положение: упор на руках, стопы продеты в петли TRX, корпус параллельно полу.  Опустившись вниз сделайте отжимание, одновременно сокращая косые мышцы пресса с правой стороны за счет подтягивания правой ноги к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с левой ногой.

15. Присед и тяга

  • Целевые мышечные группы: ягодичные, бицепс, квадрицепсы, верхняя часть спины
  • Уровень сложности: средний
  • Инструкция по выполнению: потрясающее упражнение “два в одном”. Оно сочетает в себе ощутимую проработку нижней части тела и супер-эффективную тренировку мышц верхней части тела. Начните, держа обе ручки перед собой на уровне талии, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, выпрямляя руки перед собой на уровне глаз. Сделайте присед и, используя ремни TRX, старайтесь удерживать равновесие. Верните в исходное положение, а затем сделайте тягу по направлению к месту крепления ремней, то есть за счет сгибания локтей выведите грудь ближе к ладоням. Вернитесь к началу и сделайте нужное количество повторений.

УКРЕПЛЕНИЕ И ПРОРИСОВКА ПРЕССА

16. “Боковая Планка”

  • Целевые мышечные группы: косые мышцы пресса
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: это упражнение включает также и элемент йоги. Лягте на левый бок и поместите обе ноги в петлях. Используя стойку на предплечье, поднимитесь в боковую планку. Для того, чтобы усложнить задачу, старайтесь коснуться свободной рукой пола позади вас. Возможен и такой вариант, когда бедра опускаются и поднимаются в “ боковую планку” — в этом случае важно задержаться на несколько секунд в верхней точке. После завершения подхода повторите, работая в боковой планке на правом боку.

17. Скручивание + Бицепс

  • Целевые мышечные группы: бицепсы, пресс
  • Уровень сложности: начальный
  • Инструкция по выполнению: сядьте лицом к месту крепления TRX. Возьмите ручки обратным хватом, а затем лягте на пол на спину: колени согнуты, ступни на полу, вытянутые руки перед собой. Держите пресс в напряжении, оторвите плечи и спину от пола, одновременно сгибая руки. Опуститесь вниз в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений.

Выполняя эти TRX упражнения, вы быстро заметите прогресс в тренировках и изменения в своем внешнем облике в сторону желаемых пропорций. Будьте старательны, техничны и открыты к новому — это три кита успеха в фитнесе. Надеемся, статья была для вас интересной. Если так, то ставьте лайк и читайте нас в соц-сетях.

А еще больше полезной информации о питании и тренировках вы можете найти на нашем блоге:

Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса и Проработки Всего Тела: Часть 2
3 (60%) 2 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Физическая Активность Помогает Уменьшить Астматические Симптомы
Читать
ТОП-10 Лучших Способов Сбросить Вес: Избавляемся от Лишних Калорий Правильно
Читать
Тренировки с Отягощениями: 4 Способа Как Легко Прогрессировать в Силовой Тяге
Читать