- Блог фитнес-клуба Драйзер

Комплекс Упражнений на Пресс: Как Не Навредить Позвоночнику

Август 10, 2016
Комплекс Упражнений на Пресс: Как Не Навредить Позвоночнику

 

Комплекс Упражнений на Пресс: рассмотрим безопасную систему тренировок мышц пресса, которая позволит сохранить позвоночник здоровым.

Для большинства тренирующихся прокачанный пресс — это всего лишь красивый, плоский живот с шестью кубиками. Но, по правде говоря, эстетическая функция мышц живота далеко не самая главная. Одна из их первостепенных задач — создавать стабилизацию позвоночника. Так почему бы вам не перейти на более продуманную и безопасную систему тренировок мышц пресса, которая позволит не только прорисовать рельеф, но и сохранить позвоночник здоровым? О том, какие упражнения для этого подходят, читайте в сегодняшней статье.

Важные функции мышц пресса, о которых вы не знали

В мышечной группе, о которой мы сегодня говорим, основное внимание в тренировках уделяется, как правило, прямой и косым мышцам живота. Но позвольте вас познакомить и с такой, о которой вы, вероятно, не слышали. Она называется поперечная брюшная мышца.

Эта мышца располагается в глубоких слоях пресса, под прямой мышцей живота, и поэтому часто упускается из виду. А ведь ее роль превосходит значение всех прочих мышц пресса. Если вы научитесь правильно вовлекать эту область перед выполнением упражнений и во время них, то вы убережете позвоночник от ненужных сжиманий и растягиваний, чем сохраните его здоровье и предотвратите появление болей в спине. Тренируя пресс, заботьтесь не об анатомической красоте, а о производительности мышц

Готовы поспорить: если вы до сих пор выполняете скручивания и подобные им упражнения на пресс, то время от времени испытываете боли в нижнем отделе спины. Почему так происходит? Разберем на наглядном примере другой мышцы — бицепса руки.

Когда вы выполняете сгибания рук на бицепс с весом, то можете непосредственно наблюдать, как растягивается и сокращается двуглавая мышца. И вы уже вполне привыкли к тому, что на следующий день ощущается некоторая пост-тренировочная боль в мышцах. Бицепс в этот период восстановления слегка укорачивается и остается в таком положении, сопротивляясь растягиваниям.

Вот и мышцы живота устроены таким же образом. Потому как это свойство мышц — реагировать растяжением и сокращением. Поэтому, выполняя различные вариации скручиваний, вы, скорее, нанесете больше вреда позвоночнику, чему пользы — прессу. Поскольку такие упражнения заставляют туловище и позвоночник чрезмерно сгибаться, постольку на фасеточные суставы и позвоночные диски ложится значительная нагрузка. А это прямая дорога к болям в спине.

На что нужно обратить внимание при тренировке мышц пресса

Все мышцы пресса и пояснично-тазового отдела отдела работают в сложном тандеме, чтобы обеспечить защиту позвоночника. Особенно это касается поясничных сегментов позвоночника. Эта защита проявляется в предотвращении вращений, сгибаний и расширений позвоночника.

Конечно, вращения, сгибания и расширения позвоночника — это естественная и неотъемлемая составляющая повседневной жизни. И цель не состоит в том, чтобы свести эти влияния на позвоночник к минимуму. Но именно в таком русле и стоит думать, если мы говорим о тренировках пресса, — чтобы получить наилучшее понимание того, что же в действительности происходит в позвоночном отделе при выполнении тех или иных упражнений.

Таким образом, первое, с чего необходимо начать, — это формирование правильной осанки, которая, как вы чувствуете, подходит вашему телу наилучшим образом. Осанка и выравнивание позвоночника — это две базовые вещи, на которых строится формирование силы и функциональности мышц живота.

Второй шаг — тренировка надлежащей стабильности пресса. Если вам удается стабилизировать мышцы пресса во время движения, то нагрузка на нижнюю часть спины снижается, а ее здоровье укрепляется.

Третий шаг — укрепить пресс путем добавления внешнего сопротивления (например, используя набивной мяч, скользящие чешки, кабельный тренажер, резиновый жгут, эластичный эспандер и т.д.). Если вы грамотно прошли первый и второй этап проработки пресса, то создали крепкий фундамент для дальнейших тренировок и здесь, на третьем этапе, можете начать добавлять упражнения на силу и взрывные модели движений в свою тренировочную программу. 

Изложенная последовательность стадий очень важна, поскольку она обеспечивает формирование устойчивости позвоночника к внешним воздействиям и гарантирует его здоровое состояние. На практике три стадии соответствуют трем уровням сложности упражнений на пресс: базовому, среднему и продвинутому. Что же это за уровни?

Практические рекомендации в отношении тренировок пресса

Базовый уровень проработки пресса предполагает наличие общеукрепляющий упражнений, например, таких как, планка. Основная задача состоит в том, чтобы создать напряжение во всем теле и удерживать статическую нагрузку, сопротивляясь силе тяжести и желаниям тела.

На более высоком уровне тренировок предстоит научиться выполнять упражнения, намеренно пытаясь избежать спинного расширения, особенно в поясничном отделе позвоночника. Для того, чтобы сделать это надлежащим образом, необходимо развить определенную стабильность пресса. Это крайне важно сделать перед тем, как добавлять элементы силы и мощности.

Ниже вы найдете упражнения, который позволят целенаправленно и безопасно прогрессировать в направлении укрепления пресса, соблюдая меры предосторожности в отношении позвоночника. Сразу предупреждаем: это задача не из легких, но зато вполне себя оправдывает, если для вас спорт — это, прежде всего, здоровье. Рекомендуем хорошо осваивать упражнения в каждой из секций, прежде чем двигаться дальше, повышая уровень сложности.

Упражнения для тренировки пресса: Базовый уровень

  • “Планка”

Упражнения для тренировки пресса: Средний уровень

  • “Планка” с переходом в боковую “планку” со скрещенными ногами. Выполнять поочередно на правую и левую сторону.

  • Перекрестная тяга жгута или ручки кабельного тренажера в положении “на одном колене”. После завершения повернитесь к тренажеру другим боком и повторите подход.  
  • Жим с эластичным эспандером от себя и вверх из положения “боком к стойке тренажера, без поворотов”

  • Скользящая “планка”

Упражнения для тренировки пресса: Продвинутый уровень

  • Боковая “планка” с одновременной тягой эспандера на спину и сгибанием колена к груди. После выполнения подхода поменяйте стойку и сделайте необходимое количество повторений на проработку другой стороны туловища. 

  • Боковые броски набивного мяча. Выполнять броски как влево, так и вправо. 
  • Вариация “прогулки фермера”: с гантелей в выпрямленной руке и гирей в согнутой руке. После окончания поменять отягощения в руках местами и выполнить еще один подход.   

Следуя предложенной методике, вы сможете легче достичь оптимального баланса эстетики “шести кубиков”, производительности пресса и здоровья позвоночника, избегая нежелательных травм на тренировочном пути.

Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и читайте больше полезных материалов в нашем блоге!

Читайте больше информации о фитнесе и здоровье на нашем блоге:

Комплекс Упражнений на Пресс: Как Не Навредить Позвоночнику
Оцените этот пост
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Как Сохранить Здоровье Не Бросая Фитнес Зал: Боль в Плечах
Как Сохранить Здоровье Не Бросая Фитнес Зал: Боль в Плечах
Читать
имбирь для похудения
Имбирь для похудения. Часть 1
Читать
Как Сделать Тело Подтянутым: Секреты Голливудских Звезд
Читать