- Блог фитнес-клуба Драйзер

Комплекс Кардио-Упражнений: Как Похудеть В Домашних Условиях

Сентябрь 14, 2016

С помощью правильного комплекса кардио-упражнений похудеть возможно даже в домашних условиях.

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы эффективно сбрасывать вес, не нужна беговая дорожка и много свободного времени. Похудеть в домашних условиях реально, и вы сами сразу же увидите этому подтверждение, когда попробуете хотя бы один из тренировочных комплексов, о которых пойдет речь сегодня.

1. Круговая тренировка на основные мышечные группы

Количество раундов: 8

Продолжительность раунда: 20 секунд

Отдых между раундами: 10 секунд

Упражнения в раунде:

  • Запрыгивание на ящик — 1 повторение
  • Отжимание от пола — 1 повторение
  • “Альпинист” (подтягивание ног к груди в положении “упор лежа”) — 10 секунд с максимальной скоростью

2. Круговая тренировка с собственным весом и скакалкой

Количество раундов: 3

Отдых между раундами: 3 минуты

Упражнения в раунде:

  • Скакалка — 100 прыжков
  • Отжимания с хлопком — 15 повторений
  • Плиометрические выпады — по 12 повторений на каждую ногу

Исходное положение: правая нога впереди, оба колена составляют угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, сделайте выпад на левую ногу и далее чередуйте таким же образом)

  • Скручивания “Кимура” — по 16 повторений на каждую сторону

Исходное положение: лежа на спине, ноги на полу, колени согнуты. Сделайте скручивание туловища до 30 градусов, затем максимально поверните туловище вправо так, чтобы можно было захватить левой рукой правое запястье. Вернитесь в исходное положение. Повторите на левую сторону.

3. Восьмиминутный тренинг

Упражнения:

  • Отжимания по-спартански — 5 повторений

Возьмите пару гантелей. Исходное положение — упор лежа на гантели. Выполните два отжимания. Находясь в верхней точке, выполните тягу гантели одной рукой к грудной клетке, верните гантель обратно и сделайте еще одно отжимание. Выполните тягу гантели другой рукой и сделайте еще одно отжимание. Затем в прыжке подтяните ноги к рукам и сделайте присед. Вернитесь в положение для выполнение отжимания. Всё это одно повторение.

  • Бурпи / Отжимания / Прыжки в длину — 5 повторений

Исходной положение: стоя, ноги на ширине плеч. Из положение стоя перейдите в положение приседа с руками на полу перед вами. С помощью быстрого, четкого движения выбросите ноги назад, приняв упор лежа. Выполните отжимание. Затем подтяните корпус и ноги обратно к рукам и прыгните вперед настолько далеко, насколько можете. Прыгая вперед, старайтесь помогать себе руками для того, чтобы увеличить длину прыжка. Приземлитесь на две ноги и вернитесь в исходное положение.

4. Круговая тренировка на силу и рельеф

Количество раундов: 3

Отдых между раундами: 45 секунд

Упражнения в раунде:

  • Свинг с гирей / гантелью — 30 секунд

Исходное положение: стоя со средней постановкой ног, в руках — гиря. Сгибая колени, начинайте отводить бедра назад (имитируя движение становой тяги). Качните гирю между ног, а затем поднимите вес, сделав упор на пятки. Бедра должны создать мощный импульс, чтобы помочь вытолкнуть вес. Выводите гирю до положения над головой — это конечная точка. Контролируйте обратное движение, позволяя гири упасть в исходное положение. Это одно повторение.

  • Перевернутая тяга на стульях — 30 секунд

Исходное положение: возьмите два стула, поставьте их сиденьями друг к другу на расстоянии друг от друга, сверху поместите гриф (это может быть даже крепкая деревянная швабра). Сядьте на пол между стульями, возьмитесь за гриф и убедитесь, что тело образует прямую линию от верхней части головы до лодыжек. На полу стоят только ступни. Удерживая пресс и корпус в напряжении, выполните тягу туловища вверх к перекладине.

  • Приседания с прыжком — 30 секунд

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте классическое приседание, затем напрягите пресс и выполните взрывной прыжок вверх. Опустившись на пол, выполните еще один присед для того, чтобы окончить повторение. Приземляйтесь после прыжка как можно тише.

  • “Планка” — 30 секунд
  • Бег на месте с высоким подниманием бедра — 30 секунд

5. Круговая тренировка в стиле кросс-фит

Количество раундов: 3

Отдых между раундами: 45 секунд

Упражнения в раунде:

  • Отжимания — 20 повторений
  • Приседания “пистолетиком” — по 2 повторения на каждую ногу.

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу, носок на себя. Сделайте приседание на левой ноге, удерживая правую параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги.

  • V-складка на пресс — 15 повторений

Исходное положение: лежа на спине. Одновременно поднимите корпус и прямые ноги, образуя латинскую букву “V”. Вернитесь в исходное положение.

  • Броски набивного мяча — 15 повторений

Совет: поднимайте мяч высоко над головой и бросайте об пол с максимальной силой, чтобы поймать его при отскоке.

  • “Медвежья походка” — 15 метров

Исходное положение: упор лежа. Двигайтесь вперед, выдвигая вперед одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Вовлекайте в работу пресс для того, чтобы оставаться в горизонтальной плоскости.

Как видите, похудеть в в домашних условиях можно, даже не имея в распоряжении специального оборудования и много времени для тренировок. Короткие кардио-сессии с собственным весом и подручным инвентарем — это действенная альтернатива для тех, кто стремится следить за своей спортивной формой везде и всегда. Надеемся, эта статья была для вас полезна. Не забывайте, что еще удобнее следить за новыми материалами в соцсетях.

А больше советов о том, как наладить тренировочный и диетический режим во время похудения, читайте в нашем блоге:

Комплекс Кардио-Упражнений: Как Похудеть В Домашних Условиях
5 (100%) 1 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
персональный фитнес тренер Днепр
Персональный фитнес тренер — это безопасно и эффективно
Читать
Как Улучшить Фигуру за 4 Недели: 5 Простых Упражнений
Читать
Женский Фитнес
Женский Фитнес: Мифы о женщинах в фитнес индустрии
Читать