- Блог фитнес-клуба Драйзер

Как Выполнять Упражнения на Растяжку: Часть 4

Декабрь 26, 2016

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять Упражнения на Растяжку с наглядными иллюстрациями.

25. Боковые сгибания у стены

Целевая мышечная группа: косые мышцы пресса

Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с нижней частью спины, не выполняйте это упражнение.

uprazhneniya_25-26

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника

Целевая мышечная группа: ягодичные мышцы и косые мышцы пресса

Это упражнение особенно понравится тем, кто страдает от радикулита и желает избавиться от боли в спине. Начните лежа на спине, затем согните ногу, перенеся ее через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины. Если это упражнение является для вас трудным, попробуйте более простой вариант: для этого необходимо закинуть колено на колено таким образом, что вы будете ощущать большее растяжение в верхней части позвоночника при высоком положении коленей и большее растяжение в поясничном отделе при низком положении коленей.

27. Боковые наклоны с фитнес-баром

Целевая мышечная группа: широчайшие мышцы спины и косые мышцы пресса

При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок. В случае, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, не выполняйте это упражнение на растяжку.

uprazhneniya_27-28

28. Поза “Треугольник”

Целевая мышечная группа: косые мышцы живота

Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперед, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища. Взгляд направлен на свободную руку.

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры

Целевая мышечная группа: грудные мышцы

Встаньте лицом к опоре, ухватившись за нее рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц. Это упражнение позволяет прочувствовать даже глубоко залегающие мышечные участки. Но будьте осторожны: излишнее усердие при выполнении этого упражнения может привести к болям в плечевом суставе.

uprazhneniya_29-30

30. Растягивание грудных мышц лежа (с партнером)

Целевая мышечная группа: грудные мышцы и широчайший мышцы спины

Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнер должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя. Таким образом, вы ощутите растяжение в области мышц груди и широчайших мышц спины. Упражнение также позволяет в некоторой степени растянуть и позвоночник. Однако, если вы испытываете проблемы с плечом, от этого упражнения лучше отказаться.

31. Вариация сидячей королевской позы (упражнения 23)

Целевая мышечная группа: передняя большеберцовая мышца

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена. Для того, чтобы растянуть не только переднюю большеберцовую мышцу, но и квадрицепс, попробуйте медленно наклоняться вперед.

uprazhneniya_31-32

32. Супинация в плечевом суставе лежа на спине

Целевая мышечная группа: подлопаточная мышца

Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола. Если у вас не получается это сделать, то это означает, что вращающий манжет плеча и другие мышцы, контролирующие процесс вращения в плечевом суставе, сильно закрепощены.

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки

Целевая мышечная группа: грудные мышцы и широчайший мышцы спины

Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперед и сделайте небольшую арку в верхней части спины. Почувствуйте растяжение в широчайших мышцах спины и грудных мышцах. Если вам не хватает гибкости в ногах для выполнения этого упражнения, попробуйте согнуть их в коленях.

uprazhneniya_33-34

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лежа (с партнером)

Целевая мышечная группа: грудные мышцы

Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнер стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц. Снова-таки предостерегаем: если вы испытываете какой-либо дискомфорт в работе плечевых суставов, лучше не делать это упражнение.

35. Растягивание трапециевидной мышцы стоя

Целевая мышечная группа: верхняя часть трапециевидной мышцы

Встаньте прямо. Руки сомкните сзади на уровне нижней части спины (захватите правое запястье левой рукой). Вытяните правую руку как можно дальше влево. Опустите голову к левому плечу, пока не почувствуете растяжение в шее. Удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем повторите на другую сторону.

uprazhneniya_35-36

36. Растягивание верхней части спины стоя

Целевая мышечная группа: ромбовидная мышца и верхняя область трапециевидной мышцы

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки в замке перед собой ладонями вперед. Голову немного опустите вперед и выполняйте толкающее движение руками вперед при выдохе, позволяя спине округляться. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд.

 

Страница: 1 2 3 4

Как Выполнять Упражнения на Растяжку: Часть 4
5 (100%) 1 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Обсуждение закрыто.

Рекомендуем к прочтению:
Польза Фитнес Ходьбы
Польза Фитнес Ходьбы: 10 Преимуществ, о Которых Вы Не Знали Ранее
Читать
Фитнес Упражнение «Нырок Лебедя»
Читать
имбирь для похудения
Имбирь для похудения. Часть 3
Читать