- Блог фитнес-клуба Драйзер

Как Ускорить Метаболизм: От Теории К Практике

Март 30, 2016

Как Ускорить Метаболизм: Практические рекомендации для достижения контроля над скоростью обмена веществ.

Многим кажется, что химические процессы, которые протекают в клетках человеческого организма, слишком сложны, чтобы ими управлять. Но это не совсем так. На сегодняшний день известно несколько способов достигать поставленные спортивные цели, связанные с потерей веса, быстрее.

Но все они, так или иначе, основываются на ускорении обмена веществ. Именно этому вопросу и будет посвящен сегодняшний материал. Для начала разберемся, каково функциональное предназначение метаболизма. По большому счету, каждый раз, когда мы что-либо съедаем или выпиваем, запускается процесс обмена веществ, в результате которого потребленные калории преобразуются в энергию.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий сжигается. Исследования показали, что, владея определенными приемами, тело можно обмануть и заставить преобразовывать калории гораздо более эффективно. Другими словами, можно добиться контроля над скоростью обмена веществ.

Эти приемы можно разделить на две группы: связанные с питанием и вызванные тренировками. Но в обоих случаях, конечно, нужно делать персональные корректировки, учитывая массу тела, пол и возраст.

Как ускорить метаболизм с помощью занятий спортом и в тренажерном зале?

Закономерно, что тренировки являются одним из факторов, ускоряющих обмен веществ. Это вполне объяснимо на физиологическом уровне. Во время занятий фитнесом, интенсивно растрачивается энергия. Для возмещения энергетических запасов все больше и больше калорий вовлекаются в процесс обмена.

В итоге метаболировать начинают уже не поглощенные с пищей питательные вещества, а калории, хранящиеся в самом организме. Так и воспроизводится процесс жиросжигания, который в результате приводит к потере лишнего веса. Какие же тренировки способствуют этому наилучшим образом?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Тише едешь – дальше будешь, — это не совсем удачный принцип в случаях, когда необходимо разогнать метаболизм. Чередование интенсивных нагрузок во время интервального тренинга – это на сегодняшний день наиболее мощный из известных тренировочных способов ускорить обмен веществ.

Преимущество такого тренинга также и в том, что он стимулирует сжигание калорий не только во время самой тренировки, но еще и на протяжении нескольких часов после ее окончания. Ни кардио-тренировки, ни занятия в тренажерном зале не в состоянии обеспечить такого пролонгированного эффекта.

Интервальные тренировки – это лучший способ добиться снижения веса. Бесспорное достоинство этой тренировочной системы в том, что в интервальную можно превратить любую тренировку: то есть она подойдет и тем, кому нравится заниматься со свободными весами и на тренажерах, так и тем, кто предпочитает аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде).

Главный принцип заключается в том, чтобы чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Например, первые 30-60 секунд – это время интенсивной работы, а следующие 30-60 секунд – это работа с нормальной или низкой скоростью (так называемый, период отдыха).

Таких кругов желательно выполнять от 5 до 10, со временем увеличивая периоды интенсивной работы и сокращая периоды низкоинтенсивной. Использование такой стратегии позволяет потреблять больше кислорода и стимулирует работать митохондрии клеток более усиленно, чтобы перерабатывать энергию. В результате время тренировки меньше, а эффект больше.

Тренировки в тренажерном зале

Даже если Вы находитесь в состоянии покоя, организм все равно тратит калории. На самом деле, около 75% калорий, которые сжигаются ежедневно, тратятся только лишь на поддержание жизнедеятельности. При этом, что интересно, скорость метаболизма в состоянии покоя гораздо выше у тех людей, у которых количества мышечной массы больше.

Каждые 0,5 кг мышц используют для своего жизнеобеспечения 6 калорий в день. Это означает, что наличие даже 2,5 кг мышечной ткани – это залог сжигания количества калорий, эквивалентного 1,2 кг нежелательного веса в течение года.

Следовательно, вывод на лицо, почему от тренировок в тренажерном зале тоже не стоит отказываться. Чем больше и чем тяжелее Вы работаете с отягощениями, тем сильнее развивается мышечный скелет, тем больше он требует калорий, тем выше скорость метаболизма.

Кардио-тренировки

45 минут езды на велосипеде обеспечивают повышение скорости обмена веществ более, чем на 12 часов. Довольна весомая причина, чтобы вспомнить, как крутить педали. Вы также можете выбрать любой из видов аэробного спорта, который Вам по душе: гребля, бег, ходьба, бадминтон, арбитрек и т.д.

Дадим лишь несколько рекомендаций. Первое: кардио-тренировки лучше всего проводить с утра сразу после пробуждения, до завтрака, выпив стакан воды, обогащенной лимонным соком. Это позволит организму сжигать не углеводы, полученные из пищи за завтраком, а сразу черпать энергию из жировых клеток.

Второе: следите за частотой пульса. Она должна удерживаться в пределах 70-80% от максимального, то есть 120-140 ударов в минуту. Именно этот диапазон отвечает за процессы интенсивного жиросжигания.

Как ускорить метаболизм с помощью правильного питания?

Принято считать, что соответствующее питание – это 70% успеха в фитнесе. Именно поэтому мы и не смогли обойти этот аспект стороной. Как же влияет питание на скорость метаболизма? В первую очередь, следует уделить особое внимание количествам приемов пищи: чем их больше, тем скорость обмена веществ выше.

Это не означает, что питаясь 5-8 раз в день, Вы будете потреблять чрезмерное количество калорий. Это всего лишь значит, что весь дневной рацион (к примеру, 2000 калорий) нужно разделить на количество приемов пищи (соответственно 250-400 калорий в каждом).

Таким образом, питание несколько раз небольшими порциями позволит развить скорость метаболизма достаточную для того, чтобы сжигать калории круглосуточно с высокой интенсивностью. Дадим еще несколько рекомендаций.

Пейте зеленый чай

Кроме того, что зеленый чай – это отличный антиоксидант, который не содержит калорий, это еще и ускоритель обмена веществ. В чем же причина? Дело в том, что зеленый чай содержит катехины, которые вызывают высвобождение жира из жировых клеток и помогают ускорить способность печени превращать жиры в энергию. Так что, если до сегодняшнего дня Вы отдавали предпочтение кофе, то пришло время выпить чашечку-другую зеленого чая.

Помните об Омега-3-жирных кислотах

Почему Омега-3 помогают ускорить метаболизм? Эти вещества удерживают баланс сахара в крови и тем самым помогают регулировать обмен веществ. Они могут также уменьшать сопротивление гормона лептина, который исследователи связывают с тем, как быстро сжигается жир. Человеческое тело нуждается в диетических, здоровых маслах для того, чтобы сбросить лишний вес и функционировать должным образом.

Правильные виды жиров и масел помогают подавить чувство голода и увеличить скорость усваивания питательных веществ организмом. Среди источников Омега-3 выбирайте такие продукты, как лосось, сельдь, тунец, льняное и оливковое масла, грецкие орехи, яйца.

Не пропускайте завтрак

Бывают дни, когда мы больше всего на свете хотим подольше подремать в ранние утренние часы. Но те, кто стремится ускорить метаболизм, возьмите на заметку следующее: важность завтрак это мощный импульс для быстрого запуска метаболизма. Если у Вас нет аппетита по утрам, остановитесь на чем-то легком и питательном. Греческий йогурт с фруктами будет отличным выбором.

Употребляйте достаточное количество воды

Это довольно необременительный способ ускорить пищеварение и сжигать калории быстрее. Увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) увеличивает метаболические показатели на 30% и позволяет сжигать лишние 17400 калорий в течение года! Довольно внушительное количество, которое не позволяет пренебрегать таким простым способом ускорять обмен веществ.

Не забывайте о потребностях организма в протеине

Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий вы тратите независимо от того, чем заняты. Тренировки в тренажерном зале помогают наращивать мышечную массу, но чтобы сохранить ее от разрушения и предотвратить замедление скорости обмена веществ требуется белок.

Белковые потребности отдельных людей отличаются, но, как правило, потребление от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела в день должно быть достаточным, чтобы стимулировать метаболизм. Поэтому постарайтесь включать некоторое количество белка в каждый прием пищи в течение всего дня.

Специи

Капсаицин, вещество которое содержится в остром соусе и перце чили, способно продуцировать мощный метаболический импульс и увеличивать скорость обмена веществ. Так что в следующий раз, когда будете готовить на кухне куриные грудки, не забудьте добавить щепотку перца.

Хотим привести еще несколько рекомендаций, которые не относятся ни к режиму питания, ни к методике тренировок, но, тем не менее, являются важными факторами ускорения метаболизма.

Первое. Хорошо высыпайтесь. Ученые обнаружили связь между обменом веществ и качеством сна: недополучение сна может серьезно замедлить метаболизм. Так что старайтесь отдыхать минимум 8 часов в день и не нарушать режим.

И второе. Чаще и побольше смейтесь! Это не шутка. Согласно исследованию, опубликованному в одном из международных журналов, занимающимся вопросами лишнего веса, было установлено, что смех может вызывать увеличение расхода энергии на 10-20%. Это означает, что 10-15 минут хорошего настроения – это от 40 до 170 потраченных калорий. Еще одна причина, чтобы улыбнуться, не так ли?)

Надеемся, приведенные сегодня советы Вы найдете полезными. Если Вам понравилась статья, ставьте Like и подписывайтесь на нас в социальных сетях:)

Как Ускорить Метаболизм: От Теории К Практике
5 (100%) 2 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Комплекс TRX Упражнений
Комплекс TRX Упражнений для Укрепления Пресса и Проработки Всего Тела: Часть 2
Читать
как убрать живот и бока
Как убрать живот и бока. Часть 3
Читать
Упражнение «Сведение Рук с Эспандером»
Читать