- Блог фитнес-клуба Драйзер

Как Правильно Тянуть Мышцы: ТОП-36 Упражнений для Растяжки − Часть 3

Декабрь 26, 2016

 Продолжаем узнавать больше о ТОП-36 упражнениях для растяжки мышц

15. Вис на перекладине

Целевая мышечная группа: широчайший мышцы спины.

Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. В случае, если вы не касаетесь пола, вы также будете чувствовать растяжение в поясничном отделе позвоночника. Внимание: не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча или испытываете дискомфорт в таком положении.

uprazhneniya_15-16

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры

Целевая мышечная группа: широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с нижней частью спины, не выполняйте это упражнение.

17. Поза ребенка

Целевая мышечная группа: широчайшие мышцы спины.

Лежа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведен назад. Лоб также касается пола. Если вы хотите одновременно растянуть и мышцы ног, попробуйте расставить колени шире. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

uprazhneniya_17-18

18. Растяжка икроножных мышц стоя

Целевая мышечная группа: камбаловидная и икроножная мышцы.

Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъеме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени. 

19. Продольный шпагат

Целевая мышечная группа: поясничная мышца и задняя поверхность бедра.

Это упражнение однозначно не подходит для начинающих, потому как оно входит в класс упражнений, так называемого, продвинутого уровня. Кроме того, стоит подходить с большой осторожностью к выполнению этого упражнения, если у вас имеются какие бы то ни было проблемы с мышцами бедра. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

uprazhneniya_19-20

20. Касание пальцев ног сидя

Целевая мышечная группа: бицепс бедра и икроножные мышцы

Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении. Это особенно важно, если вы испытываете проблемы со спиной. Кстати, это упражнение можно делать и лежа, при этом ноги должны быть запрокинуты на стену.

21. Растягивание подколенных мышц стоя

Целевая мышечная группа: бицепс бедра

Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бедер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

uprazhneniya_21-22

22. Глубокий присед

Целевая мышечная группа: ягодичные мышцы.

Это упражнение оказывает влияние на все тело. Если вы испытываете проблемы с коленями или не в состоянии удерживать пятки, не отрываясь от пола, для начала потренируйтесь выполнять приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы еще больше.

23. Сидячая королевская поза

Целевая мышечная группа: ягодичные мышцы.

Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении. Растяжение должно ощущаться в области ягодичных мышц.

uprazhneniya_23-24

24. Растяжка икроножных мышц у стены

Целевая мышечная группа: камбаловидная и икроножные мышцы.

Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развернута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

 

Страница: 1 2 3 4

Как Правильно Тянуть Мышцы: ТОП-36 Упражнений для Растяжки − Часть 3
Оцените этот пост
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Обсуждение закрыто.

Рекомендуем к прочтению:
имбирь для похудения
Имбирь для похудения. Часть 3
Читать
Как Похудеть Подростку с Помощью Фитнес-Приложений на Смартфоне
Читать
гантели
Упражнение «Разведение Гантелей в Наклоне»
Читать