- Блог фитнес-клуба Драйзер

Функциональная Тренировка: Комплекс Упражнений Для Развития Силы и Выносливости

Июнь 29, 2016
Функциональная Тренировка

Если вы занимаетесь боксом, смешанными боевыми единоборствами или ищите эффективный план спортивных занятий для потери веса, то это статья для вас. Известно, что залогом мощности и прочности мускулатуры является ее способность удерживать баланс и стабильность тела.

Путем тренировок этого можно добиться с помощью программы, которая будет основана на принципах функциональности. Иными словами, в основе тренинга должны быть использованы упражнения, позволяющие развить координацию во время движений и подстегнуть процессы жиросжигания. О том, как может быть построена такая тренировка, читайте в сегодняшнем материале.

Одним из лучших способов повысить собственную спортивную производительность является развитие конкретных спортивных навыков, таких как, например, баланс на одной ноге, ориентация в пространстве, взрывное движение и резкое торможение, ловкость, быстрота реакции и т.д.

Такая стратегия позволит вам более продуктивно выступать на ринге, если вы практикуете боевые искусства, и быстро избавляться от нежелательного лишнего веса, а также привносить разнообразие в привычные кардио-сессии, если же ваша цель — прорисовать рельеф.

Ниже мы предлагаем программу функциональной тренировки, которая так или иначе обеспечит повышение ваших спортивных результатов. Ее преимущество состоит в том, что, несмотря на насыщенность и вариативность движений, она длится всего 40 минут и требует минимум спортивного инвентаря.

А это значит, что вы сможете работать над усилением производительности, не затрачивая много времени и практически в любом месте, а не только в тренажерном зале. Программа включает 6 упражнений, направленных на укрепление пресса, развитие координации, взрывной силы и способности мышц всего тела работать слаженно во время разнообразных движений.

Функциональная Тренировка: План и Упражнения

Упражнение 1: Марш лежа

Подходов : 2

Повторений в подходе: 10

Отдых между подходами: 60 секунд

Инструкция: лягте на пол на спину. Грудная клетка должна быть опущена так, чтобы нижняя часть спины давила в пол. Прижмите ладони к стене и удерживайте напряжение. Поднимете ноги от пола на 90 градусов. Опускайте попеременно правую и левую ногу до соприкосновения пятки с полом.

Упражнение 2: Балансировка на одной ноге на фитнес-боле

Подходов : 2

Повторений в подходе: 10

Отдых между подходами: 60 секунд

Инструкция: лягте на пол и поставьте одну ногу на мяч. Поднимите бедра и выполните сгибание ноги. Другая нога должна быть выпрямлена. Удерживайте положение в течение 5 секунд. Затем поменяйте ноги. Держите пресс всё время в напряжении и не позволяйте мячу укатываться в сторону.

Упражнение 3: Планка на фитнес-мяче

Подходов : 2

Повторений в подходе: 10 (по 5 повторений на каждую сторону в одном подходе)

Отдых между подходами: 60 секунд

Инструкция: исходное положение — планка с локтями на мяче. Выполняйте вращения локтями, вовлекая в работу широчайшие мышцы, и используйте мышцы пресса, чтобы стабилизировать положение тела. Голова  в нейтральной позиции по отношению к позвоночнику.  

Упражнение 4: Повороты туловища с набивным мячом

Подходов : 2

Повторений в подходе: по 30 секунд на одну сторону

Отдых между подходами: 60 секунд

Инструкция: исходная позиция — ноги на ширине плеч, мяч держим перед собой двумя руками, руки слегка согнуты. Перемещайте мяч от правого бедра к левому. Поменяйте рабочую сторону. Удерживайте пресс в максимальном напряжении, чтобы хорошо прочувствовать мышцы.

Упражнение 5: Упражнение с 4 метками

Подходов : 3

Повторений в подходе: по 30 секунд на каждую сторону

Отдых между подходами: 60 секунд

Инструкция: это упражнение улучшает способность двигаться боком под углом. Каждый боковой шаг должен выполняться с максимальной скоростью. При этом очень важно сохранять баланс при прикосновении к метке. В качестве меток можно использовать блины, конусы и другие удобные подручные предметы, которые есть в тренажерном зале.

Упражнение 6: Жим поперечной штанги одной рукой

Подходов : 2

Повторений в подходе: по 30 секунд на каждую руку

Отдых между подходами: 60 секунд

Инструкция: поместите гриф в крепление или уприте в угол, если в вашем зале нет такой конструкции. Повесьте на штангу необходимый рабочий вес. Поднимите штангу с пола одной или двумя руками. Удерживайте штангу на плече, ноги на ширине плеч — это стартовая позиция. Распрямите локоть и выполните жим вверх: движение должно быть взрывообразным. Удерживайте штангу в течение 30 секунд. Смените рабочую сторону.

Итак, сегодня мы рассказали о том, что такое функциональная тренировка и каких результатов можно достичь с помощью такой методики. Ставьте лайк, если вам понравилась статья, а также пишите нам в социальных сетях, если у вас возникли какие-то вопросы!

Функциональная Тренировка: Комплекс Упражнений Для Развития Силы и Выносливости
5 (100%) 1 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
групповые тренировки
Как Проходят Групповые Тренировки в «Драйзере»
Читать
Как Сохранить Здоровье Не Бросая Фитнес Зал: Боль в Плечах
Как Сохранить Здоровье Не Бросая Фитнес Зал: Боль в Плечах
Читать
Упражнение на Пресс
Читать