- Блог фитнес-клуба Драйзер

Фитнес Упражнения на Гибкость: Как Сделать Мышцы Более Эластичными

Август 24, 2016
Упражнения на Гибкость

 

Фитнес упражнения на гибкость в сочетании с правильным питанием могут оказать огромнейшее влияние на эластичность ваших мышц

Фитнес-упражнения в сочетании с правильным питанием, поддержанием водного баланса и здорового образа жизни могут оказать огромнейшее влияние на вашу гибкость. И даже, если сейчас ситуация, когда вы легко и непринужденно касаетесь руками пальцев ног, представляется несбыточной мечтой, это не повод отчаиваться.

На самом деле, вовсе необязательно закручиваться в замысловатые крендели или по много часов в день стараться дотянуться до пола, чтобы стать хоть немного более гибкими.

Вместе с тем важно понимать, что развитие гибкости имеет решающее значение не только в плане предотвращения возможных травм и растяжений. Хорошая гибкость — это также залог эффективного увеличения силовых показателей и наращивания мышечной массы.

Ведь, если посмотреть правде в глаза, практически каждый посетитель тренажерного зала проводит большую часть своего вне-тренировочного времени согнувшись за компьютером.

В результате осанка ухудшается, а мышцы оказываются неспособными работать в полной амплитуде движения, которая критически важна в таких многосуставных упражнениях, как становая тяга и приседания.

Закрепощенные мышцы медленнее обретают желаемую форму. А это означает, что гибкость должна быть в списке первоочередных навыков у тех, кто серьезно относится к своему здоровью и строительству красивой мускулатуры.

Есть как минимум 7 способов, которые позволят сделать мышцы более восприимчивыми к растяжению:

1. Динамичный разогрев перед тренировкой

Забудьте о продолжительной статичной растяжке перед тренировкой. Последние исследования показывают, что статическое растяжение мышц перед тренировочной нагрузкой далеко не так полезно, как разогрев мышц в динамике.

Перед началом лифтерской или кардио-сессии, сделайте несколько упражнений таких, как приседания, отжимания, выпады, боковые выпады, запрыгивания на платформу.

Рекомендуем выполнить по три подхода из 20-30 повторений в каждом упражнении, чтобы хорошо разогреться. Такая легкая разминка позволит подготовить мышцы к нагрузкам и более эффективно поработать на тренировке.

2. Легкая статическая растяжка между упражнениями

Многим из нас знакома боль при попытке удержать ту или иную позицию при статической растяжке. Если это и о вас, то рекомендуем отказаться от классической растяжки после тренировки. Вместо этого растягивайте соответствующие мышцы сразу же после выполнения упражнения.

Это позволит удлинить мышцы, которые подверглись нагрузке во время работы с отягощениями. Наилучшие результаты вы прочувствуете при подобной методике растяжки икроножных, грудных мышц, сгибателей и разгибателей бедра.

3. Полная амплитуда движения

Конечно, частичная амплитуда может быть использована в тренировках для развития силы. Но если ваша цель — развить гибкость, то старайтесь выполнять каждое движение в полную амплитуду. Так, максимально глубокие приседания позволяют развить гибкость бедер.

Кроме того, при освоении новых для себя упражнений, рекомендуем работать по полной амплитуде сначала с легкими весами, а потом уже наращивать блины на штанге и переходить к тяжелым подходам.

4. Регулярный массаж

Растяжка и тренинг по полной амплитуде творит чудеса в плане улучшения гибкости, но массаж предоставляет дополнительные преимущества, помогая разрушить скованность в мышцах и тканях, ограничивающую диапазон движения.

Массаж до тренировки поможет подготовить тело к нагрузкам, а после-тренировочный массаж устранит напряжение от физических упражнений и позволит быстрее восстановиться к следующей сессии.

Если это возможно, посещайте опытного массажиста хотя бы несколько раз в месяц, чтобы разнообразить привычный тренировочный график и обеспечить мышцам дополнительную разрядку. Если времени на посещения массажиста нет, можете также использовать массажный валик, чтобы как можно лучше размять все мышцы тела.

5. Время для отдыха

Возможно вы удивитесь, но стресс превращает даже тренированное тело в сгусток неэластичных узлов. Если соединить стандартное напряжение, которое мы получаем на работе и даже в семье, с нагрузками в тренажерном зале, то получим формулу идеального стресса.

Именно поэтому, чтобы повысить гибкость, очень важно хотя бы несколько раз в неделю найти возможность для расслабляющей деятельности.

Легкая йога, массаж, плавание — все это отличные примеры того, как можно расслабить тело. Но даже простая смена деятельности или короткая прогулка может стать хорошим способом отдохнуть от рабочего дня.

6. Правильное дыхание

Как правило, люди, которые занимаются в тренажерном зале, используют грудную клетку для дыхания весьма интенсивно, но при этом практически вовсе не задействуют диафрагму.

Поэтому рекомендуем сосредоточиться на развитии дыхания животом, когда пупок движется наружу и вовнутрь с каждым вдохом и выдохом. Попробуйте по крайней мере пять минут в день уделять развитию такого дыхания, находясь в спокойной, свободной от стресса позе.

7. Своевременное потребление жидкости

Вода составляет важную часть мышечной структуры. Для того, чтобы мышцы продолжали реагировать на тренировки гибкости, они должны работать в оптимальном режиме. Такой режим включает в себя и правильную гидратацию. А ведь многие люди, в том числе и тренирующиеся, постоянно пребывают в обезвоженном состоянии.

Поэтому сделайте особый фокус на потреблении большего количества воды, особенно во время и после тяжелых тренировок. Это позволит сохранять мышцы в работоспособном состоянии и предотвратить снижение их производительности и тонуса организма в целом.

Таким образом, гибкость мышц — это не только результат целенаправленной растяжки, но прежде всего комплексный показатель того, насколько тренировочный режим, ритм и стиль жизнь, привычки в питании и отдыхе являются сбалансированными и взаимодополняющими. Надеемся, эта статья была для вас полезной. Если так, то ставьте лайк и присоединяйтесь к нам в социальных сетях!

А еще больше интересных материалов о здоровом образе жизни читайте на нашем блоге:

Фитнес Упражнения на Гибкость: Как Сделать Мышцы Более Эластичными
Оцените этот пост
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
ТОП 5 Стран Мира по Спортивной Подготовке Детей и Молодежи
Читать
«Разведение Гантелей Лежа»
Упражнение «Разведение Гантелей Лежа»
Читать
как убрать живот и бока
Тренировки в Тренажерном Зале: 6 Ошибок, Которых Нужно Избегать
Читать