- Блог фитнес-клуба Драйзер

Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 Способа Прорисовать Мышцы Быстрее

Май 25, 2016
Эффективный Фитнес Для Похудения

Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 способа, которые обеспечивают прорисовку рельефа

Чтобы привести себя в форму к пляжному сезону, времени осталось не так много. А значит от обычных тренировочных методик, которые вы практикуете изо дня в день, придется на время отказаться. Эффективный фитнес для похудения — это, прежде всего, высокообъемный тренинг. Самый простой способ увеличить объем тренинга — это увеличить продолжительность тренировки. Однако далеко не всем подходит такой прием. Поэтому сегодня мы расскажем о трех способах, которые не только позволяют привести в тонус мышцы, но также обеспечивают ускорение процесса потери жира и прорисовку рельефа.

Дроп-Сеты

Это одна из самых действенных методик увеличения объема тренинга и набора мышечной массы. Фактически дроп-сет  — это один гигантский (расширенный) подход. Удобство этой методики состоит в том, что ее можно использовать практически во всех упражнениях с отягощениями. Но лучше всего применять дроп-сеты в тех упражнениях, где вы в состоянии сохранять контроль и техничность выполнения, даже если очень устали.

Иными словами, упражнения со свободными весами, а именно гантелями и гирями, а также работа на тренажерах — это наилучшие варианты применения техники дроп-сетов. А вот такие упражнения, как, например, приседания со штангой, — это не совсем тот случай, где целесообразно использовать дроп-сеты.

Эффективный фитнес для похудения с помощью дроп-сетов может включать в себя следующие упражнения:

  • Жим ногами;
  • Сгибания ног сидя или лежа;
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной либо наклонной скамье;
  • Армейский жим;
  • Разводки с гантелями;
  • Подтягивания с весом / тяга верхнего блока;
  • Махи с гантелями;
  • Французский жим со штангой или гантелями;
  • Разгибания рук на верхнем блоке;
  • Тяга гантели в наклоне.

При этом лучше всего оставлять дроп-сет на крайний подход в упражнении. К примеру, вы запланировали сделать 4 подхода на жиме ногами. В таком случае целесообразно структурировать нагрузку следующим образом:

  • 1 подход: 70 кг х 10 повторений;
  • 2 подход: 70 кг х 10 повторений;
  • 3 подход: 70 кг х 10 повторений;
  • 4 подход: 70 кг х 10, 60 кг х 10-15, 50 кг х 10-15, 30 кг х 20-30.

Это чрезвычайно эффективный способ увеличить объем и интенсивность тренинга без добавления значительного количества времени на тренировку.

Когда и Как Применять Дроп-Сеты?

Не стоить увлекаться этой техникой, поскольку она чрезвычайно энергозатратна. Не нужно использовать ее на каждой тренировке, и уж, тем более, в каждом упражнении на тренировке. Выберите несколько упражнений или те мышечные группы, которые вам бы хотелось проработать с помощью дроп-сетов, и придерживайтесь своего выбора.

Это добавит интенсивности в тренировки, позволит сжигать больше калорий за одно посещение тренажерного зала, но не создаст условия для наступления переутомления. Особенно в случае, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Увеличение Времени Под Нагрузкой

Повышение объема тренинга не является единственным фактором роста мышц и потери жира. Увеличение времени под нагрузкой, когда мышцы находятся в растяжении, — это высокоэффективный способ улучшить потерю жира и оказать существенный метаболический стресс на мышцы.

Добиться этого можно, изменяя темп подъема рабочего веса. Известно много способов, позволяющих варьировать темп подъема. Однако один из наиболее действенных — это медленное движение с паузой в эксцентрической фазе, а затем взрывное движение в фазе концентрической.

Возьмем к примеру жим штанги лежа. Опускайте вес на грудь плавно и медленно в течение 3-5 секунд, в точке наибольшего растяжения грудных мышц сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем выбросите вес вверх.

Увеличение времени под нагрузкой — это верный способ взорвать мышцы и обеспечить интенсивное сжигание калорий во время тренировочной сессии. Примите во внимание, что использование этой тренировочной техники предполагает использование меньших весов, чем те, с которыми вы привыкли работать.  Это объясняется тем, что даже при наступлении повышенного мышечного напряжения необходимо сохранять правильную технику выполнения упражнений.

Как Включить Технику Увеличения Времени Под Нагрузкой в Тренировочную Программу?

Выберите одно упражнение из каждого тренировочного дня, в котором вы конкретно хотите сосредоточиться на растяжении мышц под нагрузкой. К примеру, при тренировке нижней части тела это могут быть приседания, где вы проработаете замедление темпа при опускании вниз со штангой.

А в день тренировки верхней части тела, можно сконцентрироваться, например, на фазе снижения в жиме лежа или в отжиманиях. Эффективный фитнес для похудения в случае применения такой техники достигается за счет невероятного пампинга, усиления кровообращения и энергообмена в мышечных клетках.

Прием “Отдых — Пауза”

Этот прием является супер-эффективным методом выполнения большего количества повторений за меньшее количество времени. Используют различные способы реализации приема “отдых-пауза”. Но самый простой и результативный тот, который следует из самого названия приема.

Допустим, вы делаете становую тягу со штангой. Тогда первый и второй подход можно выполнить, как обычно, — к примеру, по 8 повторений. А на третьем и четвертом рабочем подходе применить прием “отдых-пауза”. Тогда вы делаете 8 повторений, затем отдых 10 секунд, затем снова 8 повторений, снова отдых 10 секунд и наконец еще 8 повторений. Все эти 24 повторения с краткими периодами отдыха и будут составлять один из крайних рабочих подходов.

И Еще Несколько Рекомендаций…

Все 3 метода, рассмотренных в сегодняшней статье,  предназначены для повышения объема тренировок, но при этом практически не добавляют времени к их проведению. Таким образом, обеспечивается нагрузка и интенсивность одновременно, что является главным фактором достижения наилучших результатов в потере жира.

Не пытайтесь использовать все 3 метода сразу в каждом отдельном упражнении. Это может помешать вам быть подготовленными и отдохнувшими перед проведением очередной тренировки. А ведь эффективный фитнес для похудения — это такие тренировочные сессии, которые не только придают стресс мышцам, но и позволяют организму вовремя восстанавливаться.

Попробуйте применить перечисленные методы к 2-3 упражнениям из своей программы. Например:

  • Используйте метод дроп-сетов на жиме ногами.
  • Увеличение времени под нагрузкой — в жиме штанги лежа.
  • А метод “отдых-пауза” — при выполнении подтягиваний.

Вы можете применять все три техники в течение одного тренировочного цикла. Просто будьте внимательнее к тому, как именно вы их используете. Надеемся, этот материал был вам полезен и пригодится при подготовке к лету. Ставьте лайк и делитесь нашими материалами в социальных сетях!

Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 Способа Прорисовать Мышцы Быстрее
Оцените этот пост
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Секреты Техники Правильных Фитнес Упражнений: Тазобедренные Разгибания
Секреты Техники Правильных Фитнес Упражнений: Тазобедренные Разгибания
Читать
Музыка Облегчает Проведение Интенсивных Тренировок
Читать
Фитнес-Ходьба: 10000 Шагов В День — Реально Или Нет?
Читать