- Блог фитнес-клуба Драйзер

ТОП 8 Безопасных Фитнес Упражнений для Избавления от Болей в Спине

Сентябрь 21, 2016

Топ 8 Безопасных и Эффективных Фитнес Упражнений для избавления от болей в спине во время тренировок.

Здоровые мышцы спины крайне важны для выполнения приседаний, жимов, тяг, толчков. Те из нас, кому не посчастливилось однажды травмировать спину, согласятся с этим на 100%.

Но даже, если вы никогда не испытывали неприятных ощущений и болей в спине, тем не менее никогда не рано принять меры и внести изменения в тренировочную программу для того, чтобы предотвратить проблемы со спиной в будущем. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, каких упражнений следует избегать, а какие наоборот желательно включить в тренинг.

Специалисты по биомеханике позвоночника утверждают, что не все упражнения одинаково безопасны и эффективны: некоторые из них могут спровоцировать боли в спине, а другие напротив снизить риск их появления. Выполнение упражнений, которые не создают нагрузки на позвоночные диски, убережет вас от развития иммобилизирующей боли и позволит тренироваться с максимальной отдачей и производительностью.

К сожалению, многие из тех, кто тренируются с отягощениями, полагают, что те упражнения, к которым они привыкли, совершенно не влияют на спину в негативном ключе. В то время как в действительности, они способны привести к рецидиву проблем со спиной, которые уже случались ранее, или же спровоцировать болезненные ощущения впервые.

Что же это за упражнения? Есть, как минимум, четыре упражнения, которые выполнял хоть раз в жизни каждый, не зная, что как раз-таки их и следует избегать:

1. Скручивания на фитболе

Подобно прокачке пресса в специальном тренажере, скручивания на швейцарском мяче для пресса создают сжимающую нагрузку на нижнюю часть спины. А такое давление в свою очередь опасно ввиду дополнительного риска повреждения дисков.

2. Скручивания в тренажере

Как мы знаем, проработка мышц живота в этом упражнении осуществляется за счет сгибания спины через преодоления сопротивления веса отягощения. Однако такие движения оказывают значительное сжатие на нижние отделы позвоночника. Выполняемое неоднократно, это упражнение увеличивает вероятность возникновения проблем с дисками.

3. Боковые вращения торса в тренажере

Принцип выполнения таких скручиваний подобен движению в упражнении, упомянутом выше. С той лишь разницей, что здесь скручивания осуществляются из стороны в сторону на уровне талии.

Во-первых, это опасно тем, что приводит к изнашиванию внешнего слоя дисков. А, во-вторых, может привести к просачиванию внутридискового желеобразного вещества наружу и раздражению спинных нервов. Следствием таких нарушений становится сильная боль в нижней части спины.

4. Движение “Супермен”

Это упражнение проблематично для каждого спортсмена, независимо от того, испытывает он / она проблемы со спиной или нет. Основная опасность состоит в том, что на гипер-растянутый позвоночник ложится чрезмерная нагрузка. И получается, что вреда для спины от этого упражнения больше, чем возможного результата в плане прокачки задней поверхности бедра.

Однако спешим заверить: отказаться от этих упражнений — не значит потерять возможность эффективно прорабатывать те или иные мышечные группы.

Предлагаем взять на заметку несколько упражнений, которые удерживают позвоночник в нейтральном положении, устраняя сжатие в нижней части спины и снижая вероятность получения травм

1. Скручивания с зафиксированной спиной

Упражнение отлично заменит скручивания в тренажере: с помощью него можно отлично проработать прямую мышцу живота, но без каких-либо вредных сжатий нижнего отдела позвоночника.

Как выполнить:

Лягте на спину, поместите руки под поясницу. Одно колено согнуто, другая нога выпрямлена. Удерживая голову и шею в зафиксированном положении, слегка приподнимите плечи от пола. Убедитесь, что не округляете плечи. Выполните необходимое количество повторений.

2. Боковой мостик

Это упражнение позволяет проработать косые мышцы живота без каких-либо рисков, сопряженных с вращательными скручиваниями.

Как выполнить:

Лягте на бок, подоприте себя локтем. Используйте ноги для удержания стойки. Стопа верхней ноги должна быть размещена впереди стопы нижней ноги. Удерживайте положение на протяжении минуты.

3. Прогулка с отягощениями в руках

Упражнение нагружает основные группы мышц, а удерживание веса в руках создает большую стабильность и фиксацию позвоночника, защищая спину от возможных повреждений и сжатий.

Как выполнить:

Возьмите отягощение (гантели, гири) в одну или одновременно в обе руки. Удерживая их, пройдитесь на определенное расстояние или в течение установленного отрезка времени.

4. Балансировка на мяче BOSU

Упражнение подходит для замены скручиваний на фитболе. Оно нацелено на тренировку мышц живота — прямой и косых. При этом позвоночник сохраняется в нейтральном положении.

Как выполнить:

Примите упор лежа. Предплечья поместите на основание мяча BOSU. Поворачивайте мяч по часовой стрелке, контролируя пресс. Повторите движение против часовой стрелки.

Еще несколько рекомендаций:

  • Выполняя каждое упражнение, следите за тем, чтобы нагрузка передавалась через пресс, а не нижнюю часть спины. Пресс должен находиться в постоянном напряжении, как будто вы ожидаете удара в живот. И так на каждом повторении.
  • Используйте прием обратной пирамиды. Установите количество подходов, которое собираетесь выполнить, и делайте повторения в подходах в порядке убывания. Например, в 1 подходе — 8 повторений, во 2 подходе — 6 повторений, в 3 подходе — 4 повторения и т.д. Такой метод предотвращает наступление мышечной усталости и обеспечивает техничность выполнения в каждом подходе.
  • Следите за временем под нагрузкой. Советуем удерживать напряжение в каждом повторении в течение 8-10 секунд. Но не дольше, так как потребность в кислороде перестанет удовлетворяться, а это прямой путь к мышечной усталости и потере техники.

Итак, надеемся, сегодняшний материал, посвященный сохранению здоровья позвоночника и соответствующим упражнениям, которые могут в этом помочь, был вам полезен. Лайкайте нас в социальных сетях и делитесь информацией о грамотном тренинге с друзьями.

А еще больше важной и подробной информации о том, как предотвращать боли в спине, найдете на нашем блоге:

ТОП 8 Безопасных Фитнес Упражнений для Избавления от Болей в Спине
Оцените этот пост
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
коррекция осанки
Силовые Упражнения: Как Исправить Нарушения Осанки
Читать
Фитнес Упражнение «Боковые Выпады»
Читать
Как Выполнять Упражнения на Растяжку: Часть 4
Читать