- Блог фитнес-клуба Драйзер

4 Фитнес Теста Для Измерения Уровня Физической Подготовки

Апрель 13, 2016
фитнес тест

Рассмотрим, как провести фитнес тест для определение уровня физической подготовки

Определение уровня физической подготовки — это один из наиболее надежных способов узнать, прогрессируете ли вы в своих тренировках. И что важно: вовсе не обязательно для этого обращаться к специалистам фитнес центров или использовать сложное оборудование тренажерных залов. Каждый может самостоятельно проверить мышечную силу, определить выносливость и функциональность сердечно-сосудистой системы, выявить возможности в гибкости. И сегодня мы расскажем, какие специальные методы могут в этом помочь.

Для проверки уровня физической подготовленности мускулатуры, дыхательной системы и системы кровообращения обычно прибегают к так называемым тестам. Такие фитнес тесты являются своего рода индикатором тех спортивных максимумов, которых ваше тело способно достичь по тем или иным показателям.

Наиболее репрезентативными являются тест на отжимания, тест на скручивания, 3-минутный тест сердечного ритма и тест аэробной выносливости после преодоления 1,5 км пешком. Ниже мы подробно рассмотрим сущность каждой из этих нагрузок и системы результатов для мужчин и женщин, которые соответствуют тому или иному уровню физической подготовленности человека (в зависимости от его / ее возраста).

Однако сперва хотелось бы отметить, что такие проверочные фитнес нагрузки нужно проводить более-менее регулярно (например, раз в 2-4 недели). Если вы будете прогрессировать по показателям теста, это будет означать, что та спортивная программа, по которой вы работаете в данный момент, является эффективной и способствует физическому развитию. Если же результаты тестов со временем остаются неизменными или падают, то это должно стать сигналом к внесению корректив в фитнес-план.

Фитнес Тест №1. Отжимания

Этот тип нагрузки позволяет измерить силу и прочность грудных мышц, плеч и трицепсов, а также выносливость этих мышечных групп. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания 1 минуты на выполнение упражнения.

Цель: сделать так много отжиманий от пола, сколько сможете в течение минуты. Женщины могут использовать модифицированную позицию — отжимания из стойки на коленях.

Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.

Результаты для Мужчин

Возраст 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично > 54 > 44 > 39 > 34 > 29
Хорошо 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Средне 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Низкий показатель 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Очень низкий показатель < 20 < 15 < 12 < 8 < 5

Результаты Для Женщин

Возраст 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично >48 >39 >34 >29 >19
Хорошо 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Средне 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Низкий показатель 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Очень низкий показатель < 6 < 4 < 3 < 2 < 1

 

Совет по улучшению результата: если вы оказались не в состоянии сделать желаемое количество повторений, не нужно расстраиваться. Попытайтесь постепенно улучшать свой показатель. Для этого сосредоточьте внимание на упражнениях с отягощениями, направленных на проработку мышц груди, рук и и плеч.

Фитнес Тест №2. Скручивания

Этот вид нагрузки помогает измерить силу и выносливость мышц живота. Преимущество этого упражнения — в том, что оно может быть выполнено в любом месте. Необходимое оборудование: таймер для отсчитывания одной полной минуты.

Цель: выполнить максимально возможное количество скручиваний за 1 минуту.

Подсчет результатов: приведенные ниже показатели скорректированы по возрасту и полу на основании результатов исследований в области спортивной медицины.

Результаты для Мужчин

Возраст < 35 лет 35-44 лет > 45 лет
Отлично 60 50 40
Хорошо 45 40 25
Ниже среднего 30 25 15
Очень низкий показатель 15 10 5

Результаты Для Женщин

Возраст < 35 лет 35-44 лет > 45 лет
Отлично 50 40 30
Хорошо 40 25 15
Ниже среднего 25 15 10
Очень низкий показатель 10 6 4

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели на этом тесте, выбирайте силовые упражнения, которые вовлекают в активную работу основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Затем попробуйте заново проверить себя через 2-4 недели.

Фитнес Тест №3. Восстановление Сердечного Ритма

Данное спортивное испытание направлено на выявление аэробной выносливости, то есть способности сердечно-сосудистой системы реагировать на нагрузки. Выполняя это упражнение, задача состоит в том, чтобы определить,  насколько быстро сердечный ритм возвращается к нормальному уровню после тренировочной нагрузки. Чем быстрее это происходит, тем выносливее организм.

Необходимое оборудование: секундомер, платформа или коробка высотой 30 см, метроном (для сохранения постоянного ритма, 96 ударов в минуту). Вы можете использовать онлайн метроном Metronome Online.

Цель: выполнить зашагивания на платформу в течение 3 минут без остановки, сохраняя при этом последовательный темп, а затем определить, как быстро сердечный ритм вернется в норму. Для этого после выполнения теста сядьте на скамью и в течении 1 минуты посчитайте свой пульс (на запястье или на шее). Отдохните 1 минуту и повторите измерение. Затем сверьте полученный результат со значениями в таблице.

порядок зашагиваний 

Результаты для Мужчин

Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81
Хорошо 79-84 79-85 80-88 87-93 86-94 87-92
Выше среднего 88-93 88-94 92-88 95-101 97-100 94-102
Средне 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110
Ниже среднего 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118
Низкий показатель 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126
Очень низкий показатель 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151

Результаты Для Женщин

 Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92
Хорошо 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101
Выше среднего 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111
Средне 104-110 104-110 107-112 113-118 113-118 116-121
Ниже среднего 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126
Низкий показатель 122-131 122-129 124-132 126-132 129-135 128-133
Очень низкий показатель 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155

 

Совет по улучшению результата: для того, чтобы повысить свои показатели в этом тесте рекомендуем практиковать регулярные кардио-тренировки, постепенно повышая их интенсивность.

Фитнес Тест №4. Аэробная Выносливость После 1,5 км

Этот тест позволяет измерить аэробный уровень физической подготовки организма на основе выявления того, насколько быстро вы сможете пройти 1,5 км с субмаксимальной скоростью.

Необходимое оборудование: удобная одежда и спортивная обувь, секундомер, стадион, площадка, или ровная дорога.

Цель: пройти 1,5 км как можно быстрее, но с устойчивым темпом. Не выполняйте этот тест на беговой дорожке, так как это исказит результаты. Также перед началом выполнения сделайте разминку в течение 3-5 минут.

Результаты для Мужчин

 Возраст 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70+
Отлично <11:54 <12:24 <12:54 <13:24 <14:06 <15:06
Хорошо 11:54-13:00 12:24-13:30 12:54-14:00 13:24-14:24 14:06-15:12 15:06-15:48
Средне 13:01-13:42 13:31-14:12 14:01-14:42 14:25-15:12 15:13-16:18 15:49-18:48
Ниже среднего 13:43-14:30 14:13-15:00 14:43-15:30 15:13-16:30 16:19-17:18 18:49-20:18
Низкий показатель >14:30 >15:00 >15:30 >16:30 >17:18 >20:18

Результаты Для Женщин

 Возраст 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70+
Отлично <13:12 <13:42 <14:12 <14:42 <15:06 <18:18
Хорошо 13:12-14:06 13:42-14:36 14:12-15:06 14:42-15:36 15:06-16:18 18:18-20:00
Средне 14:07-15:06 14:37-15:36 15:07-16:06 15:37-17:00 16:19-17:30 20:01-21:48
Ниже среднего 15:07-16:30 15:37-17:00 16:07-17:30 17:01-18:06 17:31-19:12 21:49-24:06
Низкий показатель >16:30 >17:00 >17:30 >18:06 >19:12 >24:06

 

Совет по улучшению результата: регулярно выполняйте кардио- или интервальные тренировки, постепенно повышая их интенсивность и продолжительность. В результате сердце станет функционировать более эффективно, выполняя тот же объем работы, но с меньшими усилиями.

Итак, теперь вы знаете, какие фитнес-упражнения можно использовать для того, чтобы определить степень физической подготовленности организма и выявить отстающие мышечные группы или недостаточно отработанные навыки, которые следовало бы усовершенствовать в дальнейших тренировках.

Надеемся статья была полезной для вас 🙂  Если так, то ставьте лайк, подписывайтесь на нас в социальных сетях и, конечно же, делитесь нашими материалами с друзьями!

4 Фитнес Теста Для Измерения Уровня Физической Подготовки
4.3 (85%) 4 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Рекомендуем к прочтению:
Полезные Перекусы на Работе: 5 Простых Способов Оставаться Здоровыми
Читать
как убрать живот и бока
Как убрать живот и бока. Часть 3
Читать
имбирь для похудения
Имбирь для похудения. Часть 2
Читать