- Блог фитнес-клуба Драйзер

36 Упражнений Для Растяжки с Наглядными Инструкциями: Часть 1

Декабрь 26, 2016

Уверены ли вы в том, что правильно выполняете упражнения для растяжки?

Важно знать, что растяжка крайне необходима всем: и тем, кто хронически привык к сидячему образу жизни, и тем, кто занимается спортом только по выходным, и тем, кто выполняет физические упражнения ежедневно. Растяжка не только интенсифицирует  приток крови к мышцам и позволяет суставам работать в полном диапазоне движения, но также и улучшает осанку, повышает спортивные результаты, снижает риск травм.

И тут напрашивается важный вопрос: уверены ли вы в том, что правильно выполняете упражнения на растяжку, или какие мышцы в действительности растягиваете? Именно поэтому мы подготовили подборку упражнений, ознакомившись с которой, вы сможете выбрать те, которые наилучшим образом соответствуют вашим целям. В случае, если вы начнете чувствовать боль (речь не о легкой “правильной” боли, которая должна в некоторой степени сопровождать выполнение упражнений на растяжку), позаботьтесь о том, чтобы определить, какая именно боль доставляет дискомфорт, и смените технику растяжки, которую вы использовали до этого.

uprazhneniya

Выполняя упражнения, помните, что вы должны при этом ощущать растяжение мускулатуры, но никак не давление и напряжение в суставах. Кроме того, сосредоточьтесь на своем дыхании и убедитесь, чтобы растяжение происходит как можно более естественно.

Перестаньте думать о том, сколько времени прошло, пока вы находитесь в той или иной позиции. Вместо этого сконцентрируйтесь на ощущении расслабленности в мышцах и приведения их к состоянию естественного покоя. Удерживайте каждое положение от 5 до 30 секунд. Если вы не чувствуете надлежащего эффекта от выполнения определенного упражнения, смените его на другое.

Ниже вы найдете иллюстрации для каждого из предложенных упражнений

1. Поза верблюда

Целевая мышечная группа: прямая мышца живота и косые мышцы пресса.

Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Для того, чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бедрами вверх и вперед. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

uprazhneniya_1-2

2. Широкое разведение ног сидя

Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра

Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням. Попытайтесь не напрягать икроножные мышцы. Если вы еще новичок в растяжке и не можете дотянуться до носков, попробуйте использовать полотенце или ремень. Кроме того, советуем попробовать вариацию этого упражнения: лежа на спине и уперев стопы в стену с максимально возможным разведением ног.

3. Поза лягушки

Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра.

Это упражнение для растягивания мышц паховой области может оказать значительное давление на колени, поэтому рекомендуется выполнять его на мягкой поверхности. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра. Для того, чтобы сделать мышцы более податливыми в этом упражнении, попробуйте пружинящие движения бедрами назад и вперед, вверх и вниз.

uprazhneniya_3-4

4. Боковой выпад на одно колено

Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра.

Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Следите за тем, чтобы ступня правой ноги полностью стояла на полу (отрывать пятку неправильно). Смените ноги.

5. “Бабочка”

Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу. Удерживайте мышцы спины расслабленными.

uprazhneniya_5-6

6. Упражнение на растяжку мышц предплечья

Целевая мышечная группа: разгибатели предплечья.

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперед и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. После того, как вы приняли такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.  

Страница: 1 2 3 4

36 Упражнений Для Растяжки с Наглядными Инструкциями: Часть 1
5 (100%) 2 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Обсуждение закрыто.

Рекомендуем к прочтению:
имбирь для похудения
Имбирь для похудения. Часть 2
Читать
Эффективный Фитнес Для Похудения
Эффективный Фитнес Для Похудения: 3 Способа Прорисовать Мышцы Быстрее
Читать
полезные перекусы
Что Есть После Занятий Фитнесом: Примеры Полезных Перекусов
Читать